Meyve ve fruktozu gerçekten ne kadar sağlıklı
Meyve, dünyadaki en sağlıklı gıdalardan biri olarak hayatımızın vazgeçilmezleri… Özellikle de yaz geldiğinde çeşit çeşit meyveler buzdolaplarındaki yerini alıyor ancak fruktozun vücudumuz için glikoz kadar sağlıksız olduğuna dair bilgiler de söz konusu… Hemen hemen herkes meyvenin sağlıklı olduğunu bilir. Ne de olsa, yıllardır standart tavsiye şu olmuştur: “3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve olacak şekilde günde 5 porsiyon yiyin. Ancak fruktoz meselesi bir tartışma konusu olarak yıllardır değerlendiriliyor. Peki doğrusu nedir? Meyveler ve fruktozu gerçekten de sağlıklı mı? İşte cevabı…
Fruktoz ne kadar sağlıklı?
Fruktoz, glikoz kadar kalori (gram başına 4 kcal) içermesine rağmen, glikozdan iki kat daha tatlıdır. Fruktozun hem daha ucuz olması hem de tat arttırıcı bir etkiye sahip olması nedeniyle, gıda endüstrisi onu tatlandırmak (fruktoz şurubu) için kullanmayı sever. Açıkçası fruktoz, glikoz gibi basit bir şekerdir. Bu, vücudumuzun önce onu parçalaması gerekmediği, ancak doğrudan ince bağırsakta emilebileceği anlamına gelir. Yutulduğunda doğrudan yağa çevrilir ve yağ depolarında depolanır, yağ yakımını önlerken aynı zamanda yağ birikimini arttırır. Tokluk hissini bloke eder. Yani fruktoz sanılanın aksine fruktoz sofra şekeri kadar zararlıdır.
Peki neden hala meyve tavsiye ediliyor?
Fruktozun meyve şeklinde mi yoksa çikolata, şekerli içecek veya hazır yemek olarak mı verildiği vücut için büyük fark yaratır. Endüstriyel olarak işlenmiş gıdalarda fruktoz izole edilir, meyvelerde diyet liflerine bağlanır. Bu nedenle, farklı şekilde metabolize edilir.
Bütün meyvenin başka bir büyük avantajı daha vardır; yüksek su içeriği ve mikro besinler açısından zenginliği… Meyve çoğunlukla sudur, bu da onu düşük kalorili bir yiyecek yapar. Aynı zamanda vücut için gerekli olan birçok vitamin ve eser element içerir. Pek çok iyi besin maddesi ve fruktozun izole edilmemesi, fruktoza rağmen meyveyi çok sağlıklı bir besin haline getirir. Ancak dikkat! Fruktoz nedeniyle günde önerilen 2-3 meyve porsiyonundan fazla tüketilmemelidir. Çünkü şeker, şekerdir.
Peki ya meyve suları ve smoothie’ler?
Meyve suları ve smoothie’ler sağlıklı olarak kabul edilir. Çocuklar hasta olduğunda portakal suyu sıkılır. Ama durum sanıldığı kadar masum değildir ve meyvenin sıkılması ya da püre haline getirilmesi fruktozu serbest bırakır. Yalnızca farklı meyve parçalarından yapılan bir meyveli smoothie, taze yapılmış olması koşuluyla meyvenin kendisi ile aynı besinleri içerir. Ancak, iki büyük fark vardır:
- Fruktoz neredeyse izole edilmiştir. Püre meyvenin yapısını bozar ve fruktoz artık tamamen bağlı değildir. Sonuç olarak, hızla kanımıza karışır.
- Miktar: Bir smoothie’de genellikle 3-4 parça meyve olduğunu düşünürseniz, o zaman çok fazla besin aynı zamanda çok fazla fruktoz da içerirler. Ek olarak püre yaptığınızda, miktarı tahmin etme yeteneğinizi de kaybedersiniz Meyve parçalarını bütün olarak yerseniz ne kadar tükettiğinizi daha iyi bilir ve fruktoz oranını ayarlayabilirsiniz. Bununla birlikte, püre haline getirilmiş içecekleri çabucak içersiniz ve sonra hızla tekrar acıkırsınız. Dolayısıyla smoothie’ler her zaman ilk bakışta göründüğü kadar sağlıklı değildir. İpucumuzise smoothie’nizi bol sebze ile birleştirmek ve yulaf ezmesi gibi biraz lif eklemek…
En sağlıklı meyve hangisidir?
Bir yiyeceğin özellikle sağlıklı olup olmadığı, içerdiği besinlere bağlıdır. Besinler ne kadar iyi ve kötü olanlar ne kadar azsa, o kadar sağlıklıdır. Meyve; vitamin, antioksidan, su ve lif zenginliği ile sağlıklıdır, fruktoz içeriği işin kötü tarafıdır. Buna göre besin değeri çok, aynı zamanda az fruktoz içeren meyve türleri daha sağlıklıdır. İşte en sağlıklı meyveler;
- Yaban mersini, çilek, ahududu, kuş üzümü gibi meyveler, en sağlıklı meyveler olarak kabul edilir. Düşük fruktoz içeriği ile benzersizdir, bol miktarda vitamin, ikincil bitki maddeleri ve antioksidanlarla doludur.
- Elmalar: Elmalar yüzde 85 oranında yüksek su içeriğine sahiptir ve bu nedenle kalorileri nispeten düşüktür. Aynı zamanda birçok antioksidan vitaminin yanı sıra çok sayıda diyet lifi (pektin) ve polifenol sağlarlar. Bununla birlikte, vitaminler ve mineraller doğrudan kabuğunun altında bulunur. Bu nedenle elmayı daima iyice yıkayın ve kabuğunu silin, yani kabuğu ile tüketin.
- Greyfurt: Greyfurt, tüm meyveler arasında en düşük kalori ve şeker sayımlarından birine sahiptir -ki bu kesinlikle herkesin dilinde hissedebileceği bir şeydir. Aynı zamanda lif zenginidir.
- Kivi: Kivinin şekeri son derece düşüktür ve C vitamini içeriği bakımından portakal ve limondan bile üstündür.
- Erikler: Bunlar, diğer birçok popüler meyvenin (şeftali, nektarın) iki katından fazla polifenol içerir. Bu, vücudun serbest radikalleri temizlemesine ve ortadan kaldırmasına yardımcı olan bir antioksidandır.
