Folik asidin faydalarından yararlanmanın tam zamanı
Bazı vitamin ve minerallerin faydalarını biliyoruz peki ya sıklıkla göz ardı edilen folik asiti ne kadar iyi biliyoruz. Oysa folik asit vitamini çok yönlüdür ve son derece hassastır. Isı ve ışık gibi parametreler onu rahatsız eder. Dolayısıyla hangi besinlerden ne şekilde alınacağı çok iyi bilinmelidir.
Şimdiye kadar, folik asit esas olarak anneler tarafından bilinirdi özellikle de hamileler gebelik sürecinde sıklıkla folik asit almak isterdi. Ancak diğer herkes, iyi bir vitamin kaynağına sahip olduğunun ne denli değerli olduğunu bilmelidir. Çünkü folik asit faydaları saymakla bitmiyor ve günlük folik asit ihtiyacının karşılaşması hayatımıza çok fazla katma değer sağlıyor. Hangi yiyeceklerle tabağınıza yeterli miktarda folik asit alabileceğinizi öğrenmek ister misiniz? İşte folik asit içeren besinler…
Folik asit nedir?
Bu vitamin B vitamini kompleksine aittir ve hücrelerimizin her birinin oluşumunda rol oynar. Yani vücudumuzun yeni hücrelerin oluşması ve büyümesi için folik asite ihtiyacı var. Dolayısıyla folik asit inanılmaz sayıda vücut fonksiyonunu etkiler. Zayıf bir folik asit kaynağı, hücre bölünmesinde bozulmalara yol açabilir. Bir eksiklik, gastrointestinal sistemimizdeki hızla yenilenen hücreler ve kırmızı kan hücreleri üzerinde özellikle olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Sonuç olarak ise kan oluşumu ve bağırsak fonksiyonu bozuklukları meydana gelebilir. Normal homosistein metabolizmasını desteklediği için atardamarlarımızı da etkiler. Hamilelik sırasında, B vitamini, doğmamış bebeğin gelişiminde ve sağlığında önemli bir rol oynar. Bu sebeple hamilelikte folik asit takviyesi kullanmak çok ama çok kritiktir.
Günlük alınması gereken folik asit miktarları yaklaşık olarak aşağıdaki gibidir;
- Yetişkinler ve ergenler (13 yaş ve üstü): 300 mikrogram folik asit
- Hamile kadınlar: 550 mikrogram folik asit
- Emzirme dönemlerinde kadınlar: 450 mikrogram folik asit
Folik asit eksikliği belirtileri
Folik asit birçok gıdada bulunmadığı ve folik asit içeriği de (birkaç istisna dışında) çok yüksek olmadığı için kritik vitaminlerden biridir. Daha da kötüsü pişirme sırasında vitamin kayıpları da yüksektir. Yukarıda belirtilen folik asit miktarlarını vücuda alabilmekse ancak içerisinde folik asit bulunan gıdalar ve takviyeler yoluyla mümkündür. Bu noktada kişiler, folik asit açısından zengin yiyecekleri seçmeli ve her gün yemelidir. Ortalama bir tüketim söz konusu olduğunda önerilen miktarın sadece yarısı alınmış olur.
Üstelik bazı ilaçlar ve alkol tüketimi folik asit emilimini engelleyebilir. Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi bağırsak rahatsızlıklarından mustarip herkes için iyi bir tedarik de son derece önemlidir, çünkü B9 vitaminini daha az emebilir. Etkiler, aynı anda düşük B12 vitamini ve demir seviyelerine sahip olanlarda özellikle şiddetlidir. Hamile ve emziren kadınların artan ihtiyaçları nedeniyle ihtiyaçlarını karşılamaları daha da zordur. Bu noktada folik asit takviyesi de iyi bir tercih olabilir.
En iyi folik asit kaynakları
Sadece birkaç bitki bazlı gıda yüksek miktarda folik asit (B9 vitamini) içerir. Folik asit bakımından zengin en iyi doğal folik asit kaynaklarından bazıları, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Vitaminin adı, yaprak anlamına gelen Latincefolium kelimesinden türetilmiştir. Diğer sebzelere örnek verecek olursak; pırasa, kuşkonmaz, brüksel lahanası ile tahıllar, bazı meyve türleri belirli miktarlarda folik asit içerir. Diyetinizde özellikle folik asit açısından zengin gıdalara dikkat ederseniz, dengeli bir beslenme iyi bir folik asit temini sağlanabilir.
Gıdalarda 100g başına düşen folik asitlere örnek verecek olursak;
- Patates 20 mikrogram
- Brokoli 111 mikrogram
- Marul 145 mikrogram
- Pırasa 103 mikrogram
- Karnabahar 182 mikrogram
- Pancar kökü 75 mikrogram
- Kuşkonmaz 108 mikrogram
- Ispanak 145 mikrogram
- Ahududu 30 mikrogram
- Kiraz 52 mikrogram
- Üzüm 43 mikrogram
- Buğday tohumu 304 mikrogram
- Kepekli ekmek 15 mikrogram
- Yulaf ezmesi 87 mikrogram
Hayvansal gıdalar arasında; karaciğer ve karaciğer sosisi gibi ondan yapılan ürünler de oldukça etkili bir folik asit kaynağıdır. Bu anlamda karaciğer yemeyi seviyorsanız çok şanslısınız demektir. Teorik olarak, günlük ihtiyaç sadece küçük bir kısım ile karşılanabilir. Hamile kadınlar, yememeleri tavsiye edildiğinden bu kaynaktan kaçınmalıdır. Ayrıca inek sütü ve yumuşak peynirlerde çok miktarda olmasa da bir miktar folik asit vardır.
Yemek pişirmek vitamini yok eder
Daha önce de belirttiğimiz gibi folik asit çok hassastır ve ısı vitaminin yok olmasına neden olabilir. Bu nedenle folik asit ihtiyacımızı karşılayan bir diyet öncelikle bol miktarda taze sebze ve meyve, tercihen günde en az beş porsiyon içermelidir. Ne yazık ki, neredeyse tüm B vitaminleri gibi folik asit de çok dikkatli tüketilmesi gereken bir besindir. Sadece suda yıkanmakla bile etkisi azalabilir aynı zamanda çok fazla ışık ve ısı da onu yok eder. Yiyecekleri hazırlarken, sebzelerin mümkün olduğunca kısa bir süre yıkanmamasını ve doğranmamasını sağlamak en iyisidir. Ayrıca sebzeleri bol suda haşlamaktan ve uzun süre sıcak tutmamaktansa buharda pişirmek daha iyidir. Sadece al dente pişirirseniz, vitamini de korursunuz.
Hamilelik vitamini
Dengeli bir diyetle bile günlük ihtiyacın karşılanması kolay olmadığından, bilim insanları hamile kadınlara ve emziren annelere ek folik asit (400 mikrogram/gün) almalarını tavsiye eder. Hamileliğin ilk üç ayında iyi bakım özellikle önemlidir. Birçok kadın bu noktada hamileliklerinin farkında olmadığı için doktorlar hamile kalabilecek herkese zaten ek folik asit önermektedir.
Gerçek bir folik asit kaynağı; LaVita
Tamamen doğal kaynaklardan oluşan LaVita, günlük beslenmeyi optimize etmek için doğadan ilham alıyor. Tüm önemli vitaminler ve eser elementlerle bütünsel bir kompozisyon sunan bu mikro besin takviyesi, folik asit başta olmak üzere A, B6, B12, C, D vitaminleri, bakır, çinko, demir ve selenyum ile normal bağışıklık sisteminin işlevini destekleyen tüm mikro besinleri içeriyor.
