Laktozsuz, glutensiz, şekersiz ve fruktozsuz beslenmek gerçekten sağlıklı mı?
Son yıllarda epey moda olan bir beslenme türü var; glutensiz ve laktozsuz beslenme… Hatta süpermarketlerdeki bu tarz içeriklere sahip birçok yiyecek, sağlığımız için değerli olduğu izlenimini veriyor. Süpermarket raflarında bir gezintiye çıktığımızda glütensiz, laktozsuz, şekersiz veya fruktozsuz etiketli ürünlerin alışveriş arabasında giderek daha fazla yer bulduğunu görüyoruz.
Ancak bu durum tamamıyla doğru bir yaklaşım değil. Eğer bir sağlık problemi söz konusu ise bu tarz beslenme yaklaşımı zorunluluk kabul edilebilir. Ancak doğanın çeşitliliğinden uzaklaşmak ve tek tip beslenmek çoğu zaman bizi sağlıklı beslenme hedefimizden uzaklaştırır. Bu noktada laktozsuz ve glutensiz beslenme sağlıklı mıdır sorusunun tek bir cevabı olmamakla birlikte konuyla ilgili bilinmesi gereken önemli detaylar var.
Glutensiz yiyecekler bağırsaklar için iyi olmayabilir
Ekmeğin tadını çıkardıktan sonra midesi guruldayan kişinin aklına genellikle glüten gelir. Ancak yeni araştırmalar, glütenin genellikle yanlış bir şekilde kınandığını gösteriyor. Tahıllar, hamur dinlenirken parçalanan, sindirimi zor birçok bileşen içerir. Ne yazık ki, hızlı endüstriyel ekmeğin dinlenmesi için çoğu zaman vakti yoktur ve bunun yerine yetiştirme ajanları sayesinde rekor sürede tezgâhın üzerinde hazır hale gelir. Bu karşın guruldamaların veya mide ağrılarının sebebi ATI’ler olabilir. Buğday hassasiyetinin tetikleyicileri olarak da kabul edilirler. ATI’ler, buğdayı daha dayanıklı hale getirmek için daha yoğun bir şekilde buğdayda yetiştirilir. Gluten ile ilgili değildir ancak tahılda birlikte bulunurlar. Ek olarak, lektinler veya sindirimi zor FODMAPS’ler de vardır ve bunlar da rahatsız edici olabilir.
Sindirimi zor birçok tahıl bileşeninin içeriği, tahılın doğru işlenmesiyle, yani tahılın uzun bir hamur dinlenme süresiyle önemli ölçüde azalır. Bu nedenle, geleneksel yöntemlerle pişiren ve hamura gereken zamanı veren mahalle fırınlarından alışveriş yapabilirsiniz. Kendiniz pişirirseniz, ekmek hamurunu en az 4 ila 5 saat, hatta daha iyisi gece boyunca (buzdolabında) bekletebilirsiniz. Hohenheim Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma da, ekmeğin hazırlanmasının, beslenmede tolere edilebilirlik üzerinde tahıl türünden daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
Glutensiz ürünler kimler için uygundur?
Pratikte, birçok glüten intoleransı, sindirimi zor olan diğer tahıl bileşenlerine verilen reaksiyonlara dönüşür. Glüten içeren tahıllardaki ATI’lerin glütensiz olanlara göre daha güçlü bağırsak reaksiyonları ürettiğine dair kanıtlar vardır. Ancak yine de glütensiz unlarda bulunurlar. Ki glutensiz ürünler her zaman avantajlara sahip değildir, hatta çoğu zaman dezavantajlara sahiptir. Örneğin araştırmacılar şunu keşfetti, gereksiz yere glütensiz yemek yiyen herkes, lif ve B vitaminlerden yoksun kalacağından bu durum kalbe ve sağlığa zarar verebilir. Kanıtlanmış çölyak hastalığı durumunda ise glütensiz gıdalar bir zorunluluktur.
Şekerli mi şekersiz mi?
“Daha az şekerli” veya “şekersiz” etiketli gıdalar, şekerleri düşük olduğu izlenimini verir. Ancak yapay tatlandırıcılar yine de dahil edilebilir, normal sofra şekeri yerine tatlandırıcılar ve şeker ikameleri kullanılır. Bunlar kan şekerinde bir artışa neden olmaz ve çok az kalori sağlar veya hiç kalori sağlamaz. Ancak birçoğu buna mide ağrısı ve bağırsak sorunları ile tepki verir. Ayrıca iştahı tetikleyebilir ve bağırsak florasını olumsuz yönde etkileyebilirsiniz. Eğer şekersiz gıdalar tüketmek istiyorsanız içerik listesine bakın. Çünkü yalnızca içerik listesine yakından bakıldığında, gizli tatlandırıcıların dahil edilip edilmediği ortaya çıkar. Asesülfam, sakarin, aspartam, siklamat ve stevia glikozitler yaygın olarak kullanılan tatlandırıcılardır. Şeker ikameleri sorbitol, mannitol, izomalt, maltitol ve ksilitoldür.
Laktoz içermeyen gıdalar intoleransı artırabilir
Doğa muhtemelen küçük bebeklerin sütü iyi sindirebilmelerini ve bunun için laktaz enzimini üretebilmelerini amaçlamıştı. Ancak süt içmeyi bıraktıklarında enzim miktarı önemli ölçüde azalır. Bu nedenle laktoz intoleransı, tüm yetişkinlerin yüzde 90’ı için normal durumdur. Enzim eksikse bağırsaklarımız sütün içerdiği süt şekerini (laktoz) sindiremez, kramplar ve ishal olabilir. Ancak hemen hemen hepsinde, belirli miktarlarda sütü tolere edilebilir kılan bir aktif enzim kalıntısı bulunur. Ayrıca ikincil bir laktoz intoleransı vardır; bağırsak mukozası enfeksiyonlardan etkilenirse, laktozu sindirme yeteneği de zarar görür. Bağırsaklar iyileştiğinde, hoşgörüsüzlük geri döner. Üstelik bu durum bazen birkaç hafta sürebilir.
Laktozdan tamamen kaçınmak ise vücudumuzun enzimleri tamamen çalışmayı durduracağından intoleransı artırır. Toleransı korumak için hala ne miktarda süt aldığınızı denemek daha iyidir. Birçoğu yemek başına yaklaşık 8 ila 10 gram laktoz ile iyi geçinir. Bu ölçü küçük bir bardak sütte veya iki bardak yoğurtta bulunabilen bir miktara eşittir. Uzun süre olgunlaşan peynir doğal olarak neredeyse laktoz içermez. Tatlılar, dondurma, unlu mamüller, atıştırmalıklar, ezmeler veya çikolata ve hatta sosis konusunda dikkatli olmalısınız. Burada süt veya peynir altı suyu tozu şeklinde çok fazla laktoz gizlidir. Laktozsuz süt ürünleri de sorun yaratıyorsa bunun nedeni süt şekeri değil süt proteini olabilir.
Fruktoz hayatımızın neresinde olmalı?
Ne yazık ki, çoğu insan kendileri için iyi olandan daha fazla meyve şekeri (fruktoz) tüketir. Fruktoz meyvedir, daha az problemdir. Ne yazık ki, yapay fruktoz şurubu endüstri tarafından toplu halde ucuz bir tatlandırıcı olarak kullanılır. Örneğin hazır soslar, yoğurtlar, içecekler, cipsler, müsli barlarda fruktoz vardır. Bu noktada her şeyden önce, endüstriyel olarak işlenmiş tüm ürünlere dikkat edin ve içerik listesinde gizli fruktoz kaynakları arayın. Ayrıca şeker yerine geçen sorbitol konusunda da dikkatli olmalısınız. Sorbitol, vücudumuzun fruktozu emme yeteneğini azaltır. Sağlığı geliştiren birçok madde içerdiğinden ve daha az miktarda meyve genellikle iyi tolere edildiğinden, tamamen meyvesiz yapmamalısınız. Genel olarak meyve, diğer yiyeceklerle birlikte yenildiğinde daha iyi sindirilir, örneğin biraz tahılla meyve iyi gider. Genel olarak, fruktoz intoleransı için temel yasaklar yoktur. Ne kadar fruktoz tolere edildiği bireyseldir. Mümkün olduğunca hazır gıdalardan uzak durun. Böylece yemeğin içinde ne olduğuna dair bir genel bakışa sahip olursunuz ve gizli fruktozdan otomatik olarak kaçınırsınız.
