Stresli dönemlerde nasıl dengeli ve sağlıklı beslenilmeli?
Stresli bir dönemden geçerken güçlü kalabilmenin en iyi yolu dengeli bir beslenmeden geçiyor. Çünkü stresle ve kaygıyla baş edebilmek için yapabileceğimiz en güçlü silahımız, beyin kimyanızı değiştirip düzene koyacak yiyecekler tercih etmektir. Bu noktada beyne iyi gelen, vücudun enerjisini karşılayabilecek besin değeri yönünden yüksek gıdalar bir nevi itici güç görevi görecektir. Üstelik stresle beraber açılan iştahı da kontrol etmenin yolu yine dengeli beslenmekten geçiyor. İşte, stresli bir dönemde dengeli beslenmenin ipuçları…
Stres kalıcı iştaha neden oluyor
Stres, gerçekten aç olmadığımız halde bizi yemek yemeye teşvik eder. Atıştırmalıklara, tatlılara ve genellikle şeker ve kalorisi yoğun yiyeceklere daha sık ulaşmamızı sağlar. Ana yemekler söz konusu olduğunda da “iyi hissettiren yemek olma eğilimindedir ve bu nedenle yağlı, tuzlu ve çok kalorili yemekler tercih etme isteğimiz artar. Yemekleri çok hızlı ve aceleyle yememize neden olur, bu da otomatik olarak daha büyük porsiyonların yenmesine ve sonrasında kişinin tatminsiz hissetmesine neden olur. Bu duruma karşı koymak mümkündür. Ama nasıl?
Suçlu, beynimiz: daha fazla stres, daha fazla tatlı
Stresli olduğumuzda bilinçaltımızda sağlıksız beslenmeye başlamamızın nedeni de beynimizde yatmaktadır. Tok hissetmemiz sadece yediklerimize bağlı değil aynı zamanda tokluk hormonu leptinin salgılanıp salgılanmadığına da bağlıdır. Stres hormonu kortizol, tokluk hormonu leptinin salınmasını engeller. Bu yüzden stresli olduğumuzda ihtiyacımız olandan daha fazla yemek yememize şaşmamalı.
Stres ayrıca hoş tada öncelik veren sinyalleri de güçlendirir, yani tatlıları, yağları ve kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih ederiz. Stres aynı zamanda beyin bölgeleri arasındaki nöral bağlantı modellerini değiştirerek otokontrolümüzü de etkiler. Sonuç olarak, daha az direnebiliriz ve sağlıksız yiyecekler yeme eğilimindeyiz.
Tat hücrelerinde tatlı ve umami (tuzlu) için stres altında salınan kortizol gibi kortikoidler için kenetlenme noktaları vardır. Stres altında, duyusal algımız tersine döner ve çikolata, kek ve doyurucu yiyecekler için daha fazla arzumuz olur. Tatlıları ısırmak, şeker ödül merkezimizi harekete geçirdiği için endişelerimizi bir anlığına unutmamızı da sağlar. Kortizol ayrıca insülin salınımına da yol açar, yediğimiz enerji daha sonra öncelikle yağ depolarına dahil edilir.
Neden vücudumuz tatlı ve tuzlu yeme arzusunu harekete geçiriyor?
Bilim insanlarının yaptığı araştırmalara göre bu sorunun cevabı, organizmamızın beynin ana yakıtı olan şeker veya basit karbonhidratlarla beslenmesini sağlamak istemesidir. Stresli olduğumuzda beynimiz yüzde 12’ye kadar daha fazla enerji kullanır. Bu davranış biçimi, Taş Devri insanının hala şiddetli tehlikelere maruz kaldığı eski zamanlardan kalma bir kalıntıdır. Doktorlar bencil beyinden, yani diğer organlarımız ve metabolizmamız zarar görse bile iddialarını acımasızca uygulayan egoist beyine dikkat çekiyor ve günlük hayatımız bugün çok farklı görünüyor.
Stres sırasında sürekli iştahı durdurmak mümkün
Çoğu durumda stresle yemeyi durdurabilir veya en azından azaltabiliriz. Bu, stres-şeker döngüsünün nedenleriyle mücadele ederek ve vücudumuza stres altındayken gerçekten ihtiyaç duyduğu şeyi vererek çalışır. Bunun için temel bir doygunluk sağlamak ve istekleri önlemek için düzenli yemekler planlayın. Dengeli, mikro besinler açısından zengin öğünlerle uzun bir süre boyunca karmaşık karbonhidratlarla beslenirsek, beynin hızlı takviye talep etmek için daha az nedeni olur. Zamansızlıktan dolayı strese girdiğinizde bu kolay değil elbette ama sağlıklı bir kahvaltı ile güzel bir temel atabiliriz. Gün boyunca sağlıklı beslenmek için çok az fırsatınız varsa, kahvaltı ve akşam yemeğinizi yeterli miktarda sağlıklı besin içeren öğünlerle dengelemeniz önemlidir. Kan şekeri seviyelerinizi de sabit tutun. Düzenli öğünler, bu konuda yardımcı olabilir.
Yeterince yiyin ve yeterince uyuyun
Açsanız, kan şekeri seviyenizin düşmesinden kaynaklanan tatlı isteğini hızla hissedeceksiniz. Bu nedenle asla aç kalmayın ve gerçekten doyuncaya kadar yiyin. Tabii ki, ağırlıklı olarak sebze, meyve, kuruyemiş ve baklagiller gibi iyi besinler. Araştırmalar, yeterince uyumazsanız (genellikle 7 saatten az), vücudun daha fazla açlık hormonu olan ghrelin salgıladığını ve bu da vücudumuzun tatlı iştahını uyardığını gösteriyor. Bu yüzden kaliteli ve dengeli bir şekilde uyumaya özen gösterin.
Vücudunuz için iyi mikro besinler sağlayın
Vücudumuz stres altındayken birçok mikro besini tüketir. İyi bir mikro besin kaynağı, stres seviyemizi düşürmemize bile yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre, günde en az 470 gram meyve ve sebze yiyenlerin stres seviyesi, 230 gramdan az yiyenlere göre yüzde on daha düşüktür. Çünkü sebzeler ve meyveler, iltihabı ve stresi azaltabilen ve böylece zihinsel sağlığı iyileştirebilen vitaminler, eser elementler, flavonoidler ve karotenoidler gibi önemli mikro besinler içerir. İyi bir mikro besin temeli oluşturursanız, stres seviyesini en baştan düşük tutarak stres ve stresle yemek yeme kısır döngüsünün nedenleriyle başa çıkabilirsiniz.
