Mutfağınız ve Sağlığınız İçin En Doğru Yağlar Hangisi?

Mutfağınız ve sağlığınız için en doğru yağlar hangisi?

Kalp krizi ve obezite sayısı arttıkça yağın suçlanma oranı da giderek artıyor. Ne de olsa, yağın bizi şişmanlattığı ve damarlarımızı tıkadığı bir gerçek. Ancak aslında bağışıklık sistemimizi aşan, kan damarlarımıza zarar veren, yaşlanmayı hızlandıran ve dolayısıyla birçok hastalığın tetikleyicisi olan vücuttaki iltihaplanma süreçleridir. Yağların bileşimine bağlı olarak, bu iltihaplanma süreçleri desteklenir veya bunlarla mücadele edilir.

İşlenmiş ve kızartılmış ürünlerden elde edilen trans yağ asitlerinin yanı sıra sosis, et ve süt ürünlerinden elde edilen doymuş yağ asitlerinin yüksek tüketimi, proinflamatuar bir etkiye sahiptir. Dolayısıyla suçlu sayılabilirler ancak az miktarda tereyağı, hindistancevizi yağı ve arıtılmış tereyağı vücut için oldukça uygun bir seçimdir.

Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi doymamış ve özellikle çoklu doymamış yağ asitleri, anti-enflamatuar etkiye sahiptir. Tekli doymamış yağlar esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur. Örneğin; avokado, fındık ve zeytinyağında… Vücut, çoklu doymamış yağ asitlerini kendisi üretemez. Bu nedenle onları düzenli olarak beslenmemize dahil etmeliyiz.

Doğru katı ve sıvı yağlar sağlıklı ve önemlidir

Birçok çalışma, doğru, sağlıklı yağ asitlerini daha fazla yemenin, düşük yağlı bir diyete göre daha düşük kalp krizi riskine ve hatta daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösteriyor. Bir enerji kaynağı olarak yağlar bizi uzun süre tok tutar ve vücutta başka önemli işlevleri de üstlenir: Bizi soğuktan korur, organlarımızı ve sinir sistemimizi savunma altına alır.

Ancak her şeyden önce, A vitamini, E vitamini, D vitamini ve K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından tamamen emilebilmesini de sağlarlar. Yağa eşlik eden maddeler de yüksek kaliteli bitkisel yağlarda bulunur. Bunlara vitaminler (E vitamini, D vitamini) ve karotenoidler dahildir. Yağa eşlik eden maddelerin çoğu, değerli antioksidanlar olarak işlev görür ve yağlara kendi aromasını ve rengini verir.

Peki, mutfakta doğru yağı nasıl seçeriz?

Sayısız yağın bulunduğu markette uzun rafların önünde duruyorsanız, dikkatinizi kaybetmeniz çok kolay. Üstelik her yağ istenen sağlık yararlarını sağlamayacağı için faydalı olanların hangileri olduğunu bilmek önemlidir.

Rafine yağlar doğru tercih mi?

Meyve ve tohumlardan yağ çıkarmak için üç farklı işlem kullanılabilir: soğuk presleme, sıcak presleme ve kimyasal ekstraksiyon. Prosesler sadece yaklaşımlarında değil, aynı zamanda yağ veriminde de farklılık gösterir. İçerdiği yağın yüzde 80 ila 99’u sıcak presleme ve kimyasal ekstraksiyon sırasında geri kazanılırken, soğuk presten elde edilen verim önemli ölçüde düşüktür ve bu nedenle daha pahalıdır.

Ancak her şeyin bir bedeli vardır: Yağın 80-100 °C’ye ısıtıldığı sıcak presleme veya bir solvent kullanılarak kimyasal ekstraksiyondan sonra, bitkisel yağın rafine edilmesi gerekir. Rafinasyon, yağın kimyasal olarak temizlenmesini anlatır. Rafine yağlar renksiz, kokusuzdur ve artık vitaminler veya ikincil bitki maddeleri gibi yağa eşlik eden değerli maddeler içermez.

Yağın rafine edilip edilmediği ve/veya hangi işlemle elde edildiği konusunda yağ şişelerinin kendilerini etiketleme zorunluluğu yoktur. Bununla birlikte, soğuk preslenmiş yağ üreticileri anlaşılır bir şekilde etiketlerinde daha nazik, daha pahalı üretimlerinin reklamını yapmaktadır. “Soğuk sıkım”, “native”, “native extra” etiketleri ürünün soğuk sıkımı gösterir. Böyle bir bilgi yoksa, yağların rafine edildiğini varsayabilirsiniz.

Kızartma, buharda pişirme, salata: her durum için doğru yağ

Bir tava çok çabuk ısınabilir. 350°C’nin üzerindeki sıcaklıklara birkaç dakikada ulaşılabilir ve her yağ bu kadar yüksek sıcaklıklar için uygun değildir. İşte dikkat etmeniz gerekenler.

Kızartma için doğru yağı seçerken, kızartma için uygun olup olmadığına karar veren iki kriter vardır: dumanlanma noktası ve yağ asidi bileşimi.

Duman noktası

Duman noktası, yağın yanmaya başladığı ve zararlı buharların üretildiği sıcaklığı tanımlar. Bu nedenle, dumanlanma noktası 200°C’nin üzerinde olan yağlar kızartma için en uygun olanlardır. Soğuk preslenmiş yağlar, hassas üretim süreçleri nedeniyle genellikle rafine yağlardan daha düşük bir duman noktasına sahiptir.

Farklı yağların farklı duman noktalarının bir özeti aşağıda verilmiştir:

• Keten Tohumu Yağı (Soğuk Sıkım):107^o
• Tereyağı: 150 – 175^o
• Avokado: 158 ^o
• Ceviz Yağı (Soğuk Sıkım): 160 ^o
• Zeytinyağı (Soğuk Sıkım): 130- 175 ^o
• Kolza Yağı (Rafine): 204 ^o
• Hindistan Cevizi Yağı. 175- 205 ^o
• Arıtılmış Tereyağı: 205 ^o
• Üzüm Çekirdeği Yağı (Rafine): 216 ^o
• Ayçiçek Yağı (Rafine):225 ^o
• Soya Fasulyesi Yağı ve Fıstık Yağı:230 ^o

 Yağ asidi bileşimi

Dumanlanma noktasına ek olarak, yağ asidi bileşimi de bir yağın kızartma için ne kadar uygun olduğunu belirler. Doymuş yağ asitleri, diğer tüm yağ asitlerinden daha ısıya dayanıklıdır. Bu yağların oranı yüksek olan yağlardır, bu nedenle yüksek bir duman noktasına sahiptir. Dolayısıyla kızartma için özellikle uygundurlar. Ancak sağlık açısından bunların tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Tekli doymamış yağ asitleri oranı en az yüzde 70 olan ve dumanlanma noktası 200°C’nin üzerinde olan yağlar, ısıya dayanıklı ve sağlıklı oldukları için kızartma için en uygun olanlardır.

Yüksek oranda çoklu doymamış yağ asitleri içeren yağlar, 175°C’de zaten oksitlenmeye ve ayrışmaya başlar. Bu zararlı aldehitler oluşturur. Bu nedenle ısıtılmamalıdırlar. Bunlara üzüm çekirdeği veya keten tohumu yağı dahildir.

Bu noktada kızartma için genel olarak, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içeren sıvı ve katı yağların en iyisi olduğu söylenebilir. Ancak sıcaklığa bağlı olarak başka yağları da kullanabilirsiniz:

• Orta dereceli sıcaklıklar; sebze, et ve balık için: Bizim favorimiz zeytinyağıdır. Bu, kavurma için uygun değildir ancak zeytinyağına bağlı olarak 130°-175°C’lik ilgili tütsüleme noktasına kadar idealdir. Tereyağı (150°-175°C sıcaklığa kadar) veya sade tereyağı (205°C’ye kadar) da uygundur. Sebzeler için ideal olan avokado yağını 158°C sıcaklığa kadar kullanabilirsiniz.
• Yüksek sıcaklıklar; kızartma, patates kızartması, wok pişirme, şnitzel ve biftekler için: Arıtılmış tereyağı ve kolza yağı 205°C’ye kadar uygundur. Hindistan cevizi yağını 175°C-205°C’ye kadar, hurma çekirdeği yağını 220°C’ye kadar kullanabilirsiniz. Yüksek oleik asit (yani tekli doymamış yağ asitleri) içeriği %60-90 olan ve bu nedenle daha yüksek dumana sahip özel olarak yetiştirilmiş ayçiçeği gibi yağlar yüksek sıcaklıklar için uygundur.

Soğuk mutfak için en iyi yağ

Soğuk sıkım yağlar özellikle soğuk yemekler, lezzetli salatalar, soslar için uygundur. Bunlardan keten tohumu yağı ve kabak çekirdeği yağı gibi bazıları yoğun bir aromaya sahipken, zeytinyağı veya kolza yağı lezzetler daha nötr bir tada sahiptir. Tadı sizin için çok yoğunsa, tadı nötrleştirmek için farklı yağları karıştırabilirsiniz. Soğuk sıkım yağların serin, karanlık ve hava almayan bir kapta saklanması önemlidir. Çünkü ışık, ısı ve oksijen zamanla yağın kalitesini düşürebilir.

Soğuk sıkım yağlar, yüksek oranda omega-3 yağ asitleri nedeniyle sağlığı geliştirici pek çok etkiye sahiptir. Keten tohumu, keten tohumu, kolza tohumu ve ceviz yağı özellikle büyük miktarda içerir. Ayrıca, hassas üretim nedeniyle yağa eşlik eden tüm maddeler ve ikincil bitki bileşenleri yağda kalır.

Pişirme için doğru yağ

Rafine yağlar özellikle fırınlama için uygundur çünkü burada dumanlanma noktası biraz daha yüksektir (en az 150 °C olmalıdır). Özellikle tatlı hamur işlerinde yağın kendine has tadı olumsuz olarak öne çıkmasın diye rafine yağlar iyi bir tercihtir.

Bu nedenle pişirme için en popüler yağlar şunlardır:

• Rafine kolza yağı: Tatsız, yüksek dumanlanma noktası, özellikle klasik hamur ve maya hamuru için uygundur.
• Hindistan Cevizi Yağı: Yüksek dumanlanma noktası, aromatik lezzet bileşeni ile öne çıkar.
• Rafine Ayçiçek yağı: Tatsızdır ve nispeten ucuzdur.
• Zeytinyağı: Özellikle doyurucu hamur işlerinde eşsiz bir aroma uyandıran zeytinyağı, bitkilerle harika bir uyum sağlar. Pizza, ciabatta veya bir Akdeniz ekmeği için çok idealdir. Tatlı pandispanya veya kekler için biraz daha hafif ve daha meyvemsi bir zeytinyağı kullanmanızı öneririz.