- 1 Beyni besleyen gıdalar
- 1.1 Bir organdan daha çok fazlası
- 1.2 Öğrenmeyi asla bırakmazsın!
- 1.3 Beynin ihtiyaç duyduğu şey “bir ömür”
- 1.4 Ama bunun beynimizle ne ilgisi var?
- 1.5 Beynin en büyük düşmanı, stres
- 1.6 Peki beynimizi aşırı stresten nasıl koruyabiliriz?
- 1.7 Beynin yaşlanması kader değil!
- 1.8 Beyin için besin: MIND beslenme
Beyni besleyen gıdalar
Diğer canlılarla karşılaştırıldığında biz insanlar ne özellikle hızlı ne de özellikle güçlüyüz. Ancak belirleyici bir fark yaratan etkileyici bir organımız var. Bu hiç kuşkusuz bizim en güçlü kasımız olan beynimiz.
Bizi diğer canlılardan hatta günümüz modern teknolojilerden ayıran bu etkili organ, 21. yüzyılın gelişmeleri içinde çok daha önemli bir hal alıyor. Çünkü teknik ilerleme bunu mümkün kılıyor. Dünya üzerinde çok daha az insan fiziksel iş yapmak zorunda kalıyor. Çünkü makineler bugünlerde neredeyse her “zorlayıcı işi” üstleniyor. Zihinsel performansımız üzerindeki talepler artmaya devam ediyor.
Üstelik bu durum çok küçüklüğümüzden itibaren başlıyor. Mümkün olduğunca erken bir yaşta enstrüman öğrenmeli, tercihen birkaç dil konuşarak büyümeli ve okulda en iyi notları alınmalı gibi… Modern yaşam, bizi küçük yaşlardan itibaren sandalyelerimize bağlıyor ve çoğunlukla tek bir organla çalışıyoruz. Bu noktada beynimizi daha iyi kullanabilmek demek, potansiyelimizi daha iyi kullanabilmek demek. Bu ise doğru bir beslenmeden geçiyor. İşte, beyin için doğru beslenme rehberi…
Bir organdan daha çok fazlası
Beynimiz vücut ağırlığımızın sadece yüzde ikisini oluşturmasına rağmen, yine de enerjimizin yüzde 20-25’ini kullanır. Damarlarımızda dolaşan oksijenin yüzde 25’i de yalnızca veri merkezimize yöneliktir. Ancak tüm bu enerji boşa harcanmaktan başka bir şey değil. Neden mi? Çünkü her saniye yaklaşık 11 milyon bilgi bombardımanına uğruyoruz. Bu kabaca saniyede 100 MB veri hacmine karşılık geliyor.
Duyularımız sürekli olarak çevremizden gelen izlenimleri emiyor ve filtrelenmeden beyne iletiyor. Sadece burada neyin “bilinçli” olup neyin olmadığına karar veriliyor üstelik bir saniyeden bile daha kısa bir sürede…Beynin bir başka şaheseri de hafızamızdır. Geçmiş bir deneyimi hatırladığımızda, en az on milyon beyin hücresini harekete geçiyor. Böylece geçmişi her an yeniden yaşayabiliyoruz.
Öğrenmeyi asla bırakmazsın!
Başarıların temeli doğumdan önce atılır. Bir bebek doğduğunda, mevcut tüm beyin hücrelerine zaten sahiptir. Ancak hücreler arasında sinaps adı verilen milyonlarca bağlantı hala eksiktir. Sadece beynimizi olduğu gibi güçlü bir ağ yapar. Beyin, çocukluk boyunca büyür ve bu büyüme ergenlik döneminde de devam eder. Ek olarak, sadece olumlu deneyimler sağlamakla kalmayıp aynı zamanda çok fazla stresi de beraberinde getiren hormonal değişim yaşanır. Beyin gelişiminin çoğu yirmili yaşlara kadar tamamlanmamıştır.
Peki, bundan sonra her şey yokuş aşağı mı? En azından insanlar uzun zamandır böyle düşünüyordu. Ancak son araştırmalar, 70 yaşındakilerin beyinlerinin bile yenilenip daha da gelişebildiğini gösteriyor. Bunun etkileyici ve kesinlikle aşırı bir örneği, 122 yaşına kadar yaşayan dünyanın en yaşlı kadını Jeanne Calment, 85 yaşında onun için tamamen yeni olan eskrim sporunu öğrendi. Daha sonra ve ölümüne kadar zihinsel olarak aktif kaldı. Bunu ise öncelikle yeşil yapraklı sebze, zeytinyağı ve sarımsakla beslenmesine bağladı.
Beynin ihtiyaç duyduğu şey “bir ömür”
Beynimizin gelişimi yaşam boyu süren bir süreçtir. 30 yaşın altında, beyin hücrelerine ağ oluşturmaları ve olgunlaşmaları için mümkün olan en iyi koşulları sunmak önemlidir. Bundan sonra her şeyden önce hücrelerimizi korumalı, beslemeli ve bakımını yapmalıyız. Benzer kurallar hayatın her iki evresi için de geçerlidir.
Beynimizi, bakmamız gereken bir bitki olarak düşünebilirsiniz. Büyümesi ve gelişmesi, çiçek açması ve mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı kalması için birkaç faktör önemlidir. Biraz dikkatin yanı sıra suya, topraktan emebileceği besinlere ve havadan karbondioksite ihtiyacı vardır. Faktörlerden sadece birinden yoksunsa, büyüme düşecek, er ya da geç bitki ölecek. O zaman su yerine daha fazla gübre alırsa faydası olmaz. Bu noktada bir denge kesinlikle gereklidir.
Ama bunun beynimizle ne ilgisi var?
Oldukça basit, gri hücrelerimizin de çok özel besinlere, yeterli suya ve tabii ki kanla beyne taşınan karbondioksit yerine oksijene ihtiyacı vardır. Belirli bir süre sadece bir faktörün eksik olması bilişsel performansımızı olumsuz etkiler. Beynimizin ihtiyaçları her zaman aynı değildir. Stres, uykusuzluk veya çevresel toksinler gibi belirli zorluklar, kontrol merkezimizdeki hassas dengeyi bozabilir.
Çoğu zaman farkına bile varmayız veya sebeplerini sorgulamayız. Biz sadece bitkin, yorgun, sinirli veya odaklanmamış hissederiz. Etkileyici araştırmalar, arzın beyin hücrelerimizi, duygularımızı, ruh halimizi ve ayrıca zihinsel performansımızı ne kadar etkileyebileceğini defalarca gösteriyor. Örneğin, Journal of Affective Disorders dergisinde yayınlanan bir araştırma; meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllardan zengin bir diyet yemenin daha düşük depresyon geliştirme riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Beynin en büyük düşmanı, stres
Stres beynimiz için her zaman acil durum anlamına gelir. Vücudumuz fiziksel ve tamamen psikolojik strese çok benzer bir şekilde tepki verir. Stresli bir durumda adrenalin seviyesi (stres hormonu) aniden yükselir, nefes alıp verme ve kalp atış hızı artar, kaslar gerginleşir ve duyular keskinleşir. Öte yandan vücudun diğer işlevleri kapatılır: sindirim, detoksifikasyon ve hepsinden önemlisi bilişsel performans ve konsantre olma yeteneği azalır.
Bu tür stresli durumlar sadece ara sıra ortaya çıkıyorsa ve sonrasında yeterli iyileşme süremiz varsa, bu tepki büyük bir sorun teşkil etmiyor Ne yazık ki, bugün gerçek farklı: kronik stres, son teslim tarihi baskısı ve yüksek kişisel talepler norm haline geldi. Sonuç, konsantre olma yeteneğinin azalmasıdır ve bu da daha fazla strese yol açar.
Peki beynimizi aşırı stresten nasıl koruyabiliriz?
Stres zamanlarında özellikle kronik stres anında B vitaminleri veya magnezyum gibi çeşitli besinlere duyulan ihtiyaç keskin bir şekilde artar. Aynı zamanda hücrelerimiz daha fazla oksijen kullanır. Bu, hücrelerde artan sözde oksidatif strese yol açar. Oksidatif stres hücrelere zarar verebilir ve en kötü durumda onları öldürebilir. Bu nedenle stres, oksidatif stresin düşmanı olan doğal antioksidanlara olan ihtiyacı da artırır.
Bu nedenle stresten mustarip kişilerin dengeli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeleri özellikle önemlidir. Ne yazık ki, özellikle stresli olduğumuz zamanlarda sağlıksız atıştırmalıklara, fast food veya hazır yemeklere yönelme eğilimindeyiz. Zürih Üniversitesi’nden araştırmacılar bunu bir çalışmada kanıtlayabildiler. Araştırmacılar, daha önce stresli bir duruma maruz kalmış kişilerin, stresli olmayan kontrol grubuna göre sağlıksız yiyecekleri (tatlı ve yağlı) seçme olasılığının daha yüksek olduğunu buldular.
Beynin yaşlanması kader değil!
Bilişsel zirvemizin 20’li yaşların ortaları ile 30’ların ortaları arasında olduğunu zaten biliyoruz. Bu nedenle geçmişte, o andan itibaren yalnızca yokuş aşağı ve durdurulamaz olacağı varsayılırdı. Bilim adamları, doktorlar ve psikologlar artık bu kadar olumsuz düşünmüyorlar. Aksine, beyin gücümüzün bozulmasının ne kadar hızlı ilerleyip ilerlemediğinin büyük ölçüde kendi elimizde olduğuna inanıyorlar.
Demansla ilgili iyi haberler de var, sadece birkaç yıl önce hastalık kaçınılmaz ve durdurulamaz olarak kabul edildi. Oluşumlarının tamamen genetik olduğu varsayıldı. Ancak uzun yıllar süren araştırmalar, gözlemler ve araştırmalardan sonra, zihinsel bozulmayı tamamen önlemek olmasa da geciktirmenin birçok yolu olduğunu artık biliyoruz. Bol egzersiz ve sağlıklı bir sosyal çevrenin yanı sıra beslenme de önemli bir rol oynuyor.
Burada ölçülebilir bir faktör kandaki homosistein seviyesidir. Homosistein, normal metabolizmada ara madde olarak ortaya çıkan bir amino asittir. Normalde homosistein kısa sürede bileşenlerine ayrılır ve başka bir sorun oluşturmaz B vitaminleri B6 vitamini, B12 vitamini ve folik asit normal homosistein metabolizmasına katkıda bulundukları için özellikle bunun için gereklidir.
Homosistein tamamen parçalanamazsa, kandaki karşılık gelen seviyeler yükselir. Çalışmalar, aşırı homosisteinin damar duvarlarına saldırabileceğini göstermiştir. Ancak özellikle beyin hücrelerimiz aşırı homosistein seviyelerinden mustarip görünüyor, hücre yaşlanmasını hızlandırıyor ve daha erken hücre ölümüne yol açıyor.
Beyin için besin: MIND beslenme
Bilim adamları bunu ve beyin araştırmalarından elde edilen diğer bulguları, beynimiz için en uygun beslenme sorusuyla başa çıkmak için bir fırsat olarak aldı. Bunu yapmak için, Akdeniz diyetinin sağlık yararlarını, yüksek tansiyonu etkili bir şekilde düşürebilen bir diyet olan denenmiş ve test edilmiş DASH diyeti ile birleştirdiler. Sonuç, MIND diyetidir.
Araştırmacılar hipotezlerini daha yaşlılarla uzun vadeli bir çalışmada test ettiler ve Alzheimer hastalığı veya ciddi zihinsel bozulmalara neden olan riskler karşısında etkileyici bir şekilde azalma gözlemlediler.
MIND diyeti kavramı nispeten basittir, mümkün olduğunca çok tam tahıl ürünü kullanmak, her gün sebze ve salata yemek, haftada en az bir kez yağlı deniz balıkları (örneğin somon, uskumru veya sardalye) ve haftada en fazla iki kez kanatlı et tüketmek. Menüde olabildiğince sık olması gereken baklagiller, meyveler ve kuruyemişlere de özel önem verilir. Araştırmacılara göre kırmızı et, tereyağı, peynir ve özellikle tatlı ve beyaz unlu ürünlerden uzak durulması gerekiyor. Tatlı olarak bitter çikolata ise tüketilebilecek besinler arasında yer alıyor.
