Beslenme listeniz ne kadar yeşil?
Yaşam kalitesini nasıl tanımlarsınız? Her an istediğinizi yiyebilmekle mi yoksa her anı sağlıklı bir şekilde geçirmekle mi? Eğer cevabının her an istediğinizi yemekse bu sürecin sonunda sizi kaliteyle çok da bağdaşmayan sonuçlar bekleyebilir. Her anı sağlıklı geçirmek sizin için yaşam kalitesinin olmazsa olmaz kriteriyse işte bu noktada sağlıklı beslenme en önemli başlangıç noktasıdır.
Hayatı uzun bir maraton olarak özetlersek bu maratonu yorulmadan, takılıp düşmeden, geride kalıp fırsatları kaçırmadan geçirmek için dengeli bir beslenme şekli kazanmak şart. Özellikle de beslenme alışkanlıklarınızın yeşillendirilmesi şart!
Peki, bol miktarda taze sebze, salata, meyve, tohumlardan oluşan bir beslenme düzeni nasıl oluşturulabilir derseniz cevabımız Akdeniz diyeti! Akdeniz diyeti denince aklına ilk olarak İtalyan pizzası ve makarnası gelenler yanılıyor çünkü dünyanın en sağlıklı beslenme rutini olarak kabul edilen bu diyet, oldukça sağlıklı, işlenmemiş ve en önemlisi de mevsimsel ürünlerin seçildiği yeşilliklerden oluşuyor.
Vitaminler, eser elementler, lif ve ikincil bitki maddeleri açısından oldukça zengin olan Akdeniz beslenme, diğer diyetlerin aksine nispeten daha yüksek miktarda yağ tüketimiyle de kuralları bozuyor. Bildiklerini unutmaya hazırsanız, uygulanması kolay diyetlerden biri olan Akdeniz diyeti için beslenme listenizi yeşillendirmenin ipuçlarını anlatıyoruz.
Akdeniz diyeti nedir, ne değildir?
Akdeniz coğrafyası çevresinde gelişen eski medeniyetlerin yemek kültürlerinden ismini alan aslında çok eski bir beslenme tarzıdır. Bitkisel besinler, tam tahıllı gıdaları, taze meyve ve sebzeler, yağlı tohumlar Akdeniz diyet listesi için olmazsa olmazlar arasında yer alr. Aynı şekilde sınırlı ve orta düzeyde olacak şekilde balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri de Akdeniz diyeti piramidi içerisinde yer alan besin gruplarıdır.
Herkes için uygun olan Akdeniz diyeti, beslenme alışkanlıklarınızın en doğru şekilde form kazanması için oldukça idealdir. Çünkü içerdiği besinler gereği tip 2 diyabet, yüksek tansiyon başta olmak üzere birçok hastalığın önlenmesinde etkili olduğunu bilinmektedir. Yüksek düzeyde antioksidan ve doymamış yağ asitleri sayesinde de hastalıkların tedavi sürecine destek olacak güce sahiptir.
Akdeniz diyetinde nelere dikkat etmelisiniz?
Akdeniz diyeti bir zayıflama diyeti olarak görülse ve hatta birçok tıp uzmanı tarafından dünyanın en iyi “diyeti” olarak seçilse bile bunun sadece kilo vermekle ilgili bir diyet olmadığını anlamak gerekiyor. Bunun yerine her şeyden önce kardiyovasküler sistemimizi ve kan damarlarımızı koruyan sağlıklı ve dengeli bir diyet olduğu unutulmamalı.
Bu diyet tipinde bol yeşillikli yüksek lif tüketimi hem sindirimimizi hem de kan lipidlerini düzenliyor. Sağlık boyutunun yanı sıra yemeğin tadını çıkarmak ve bunun için zaman ayırmak dikkat edilmesi gereken noktalar arasında yer alıyor. Yani çoğunlukla taze yiyeceklerin, tam tahılların hazırlanması ve lezzetiyle her lokmanın tadına varılması, bu diyetin en keyifli yanı!
3 ara, 2 ara öğünden oluşan bu beslenme düzeninde besin grupları kadar pişirme yöntemleri de büyük önem taşıyor. Öğle yemeklerinde gün boyu enerji sağlayacak besinler öne çıkarken akşam yemeklerinizde hafiflik ve doyuruculuk ön plana çıkıyor. Bu noktada meyve, sebze, bitkisel kaynaklı proteinlerden oluşan yemekler genellikle fırıni, buhar ya da haşlama yöntemi ile pişirilerek tüketilmeli. Haftada iki kez balık tüketilmeli ancak kızartılmamalı. Ara öğünlerde ise kavrulmuş kuruyemişler ve meyveler tercih edilmeli.
Neden Akdeniz diyetini seçmelisiniz?
Sabit kan şekeri seviyesi! Şöyle ki, yeşil sebzeler ve uzun zincirli karbonhidratların seçilmesi kan şekeri seviyesinin yavaş yükselmesini ve gün boyunca daha sabit kalmasını sağlıyor. Bu durum sadece yeme isteğini engellemiyor ayrıca kilo vermeye yardımcı oluyor ve metabolik bozuklukları önlediği için sağlığımız üzerinde olumlu etki sağlıyor. Yüksek oranda sebze, meyve sayesinde değerli bileşenler açısından zengin olduğu için bilişsel yetenekleri geliştiriyor. Yeşillikler artıkça çok sayıda vitamin ve eser element de arttığında hem sinir hem de beyin hücreleri korunuyor.
Yapılan araştırmalar, Akdeniz mutfağının, “sağlıklı yaşlanmadan” sorumlu olan bağırsak bakterilerini desteklediğini ortaya koyuyor. Bu da yaşam kalitesini doğrudan etkileyen güçlü bir argüman olarak Akdeniz diyetine geçmek için geçerli bir sebep sunuyor. Sayısız bitki maddesini tabaklarımıza getiren bu diyet, bitkisel güç maddeleri yani antioksidanlar sayesinde hücrelerimizi koruyor.
Tüm bunların yanı sıra; kalp ve damar sağlığımızın korunmasında, bağışıklık sistemimizin güçlenmesinde, kalp hastalığı, kanser, depresyon, Alzheimer gibi hastalıkların önlenmesinde ve sağlıklı kilo vermemizde de belirleyici bir rol üstleniyor. Kilo vermek konusunda yapılan araştırmalar, kişinin boy, kilo, cinsiyet ve enerji harcama düzeyine göre farklılık gösterse de bu diyet ile ayda 2 ila 4 kilo vermesinin mümkün olduğunu ortaya koyuyor.
Tabakları yeşillendirmenin zamanı geldi
Alışkanlıklardan vazgeçmek ve beslenme düzenini değiştirmek zordur ancak hem hayatın hem de yemeklerin tadını aynı anda çıkarmaksa Akdeniz diyeti ile mümkün… Daha önce de belirttiğimiz gibi Akdeniz diyetinin en önemli özelliği hem yemeği hazırlamak hem de yemeği yemek için vakit ayırmak gerektiğidir. Yani yemeğinizin tadını çıkarmak, bundan keyif almak, sofradan hemen kalkmak yerine bunu bir rutine dönüştürmek Akdeniz’in DNA’sında var! Aslında işlenmiş ve hazır gıdalarla şişkin ve kötü hissetmek yerine sağlıklı ve lezzetli yemeklerle iyi hissetmekten bahsediyoruz. Bunun için yavaş yavaş işlenmiş gıdalara ve hazır gıdalara alternatifler bulun.
Her zaman alternatifler vardır!
Genellikle yüksek oranda işlenmiş gıdaları tercih ediyorsanız sebzelerin eşlik ettiği ızgaralar, ekmekli atıştırmalar, sağlıklı pizzalar hazırlayabilirsiniz. İlk adımda bu bir geçiş olabilir ardından sağlıklı karbonhidratlara geçerek Akdeniz tipi beslenmeye adapte olabilirsiniz. Tuz yerine bol taze otlardan yararlanabilir, baharat koleksiyonunuzu kurutuluşmuş otlar yerine taze bitkileri tercih edebilirsiniz. Tabağınızın yarısını rengarenk sebzelerle doldurun! Sadece sebze miktarını artırın ve garnitür olarak et ve makarna yapın. Yavaş yavaş, sizin ve ailenizin beğeneceği ve günlük kullanıma uygun, uygun, basit tarifler aramaya başlayın.
Söz konusu sağlıklı yağlar ise kurallar esnetiliyor
Birçok trend diyetin aksine Akdeniz mutfağı, nispeten büyük miktarda yağın yendiği gerçeğiyle karakterize edilir. Bu kısım, günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 40’ını oluşturur. Ancak buradaki tele fark yağ kalitesiyle ölçülüyor. Omega-6 yönünden zengin yağlar tüketilirken, bol zeytinyağı, balık ve tohum tüketimi nedeniyle Akdeniz mutfağında Omega-6 ve Omega-3 yağ oranı çok daha fazladır. Her iki yağ asidi de vücutta kan basıncını ve inflamatuar reaksiyonları düzenlemekten sorumlu olan haberci maddelerin öncüleridir. Bu sayede vücuda alınan yağlar kilo olarak değil sağlık olarak geri döner. Bu noktada yeşil sebzelerden hazırlayacağınız yiyecekleri ve atıştırmalıkları bol zeytinyağı ile tatlandırabilirsiniz.
