Harvard Çalışması: 5 alışkanlık ne kadar süre sağlıklı yaşayacağımızı etkiliyor

Çalışma: 123.000’den fazla kişi 34 yıl boyunca gözlemlendi

Bu amaçla Harvard T.H. School of Public Health, 78.865 kadın ve 44.354 erkeğin verilerini analiz etti. Veriler, dünyanın en kapsamlı araştırmaları arasında yer alan “Nurses Health Study” ve “Health Professionals Follow-Up Study” çalışmalarından elde edildi. Katılımcılar 34 yıl boyunca takip edildi. Tıp araştırmacısı Frank Hu liderliğindeki ekip, hangi faktörlerin yaşam süresi ve sağlık üzerinde gerçekten etkili olduğunu değerlendirdi.

Belirleyici olan: Bu beş alışkanlığı benimsemeliyiz

Sonuçlar şunu gösterdi: İnsanlar hayatlarına ne kadar çok sağlıklı alışkanlık entegre ederse, o kadar uzun yaşıyor ve o kadar iyi hissediyorlar. Bu şaşırtıcı değil. Asıl şaşırtıcı olan ise sağlıklı alışkanlıkların yaşam süresini ne kadar uzatabildiği: Erkekler ortalama 12 yıl, kadınlar ise 14 yıl kazanabiliyor. Ne yazık ki katılımcıların yalnızca küçük bir kısmı bu beş faktörün tamamını yerine getiriyordu. Hatta üçte biri yalnızca iki veya daha azını uyguluyordu.

Peki bu faktörler neler? Araştırmacılar beş basit alışkanlık tanımladı:

• dengeli ve sağlıklı beslenme

• düzenli, orta düzeyde hareket (ideal olarak günde 30 dakika)

• normal kiloyu korumak

• alkolü ölçülü tüketmek

• sigara kullanmamak

Listenin ikinci ila beşinci maddeleri oldukça açık. Ancak beslenme konusu biraz daha yakından incelenmeye değer. Hangi beslenme tarzı bize daha fazla sağlıklı yıl kazandırıyor?

Beslenme: Bu gıdalar bize ekstra yıllar kazandırıyor

Katılımcıların beslenmesi “Healthy Eating Index” adı verilen bir sistemle değerlendirildi. Bu sistemde, beslenmenin önerilen gıda miktarlarına ne kadar uyduğuna göre puan verildi. Şu beslenme alışkanlıkları yüksek puan aldı:

• bol sebze ve meyve (günde en az 5 porsiyon)

• düzenli tam tahıl tüketimi (günde yaklaşık 3 porsiyon)

• balık ve bitkisel proteinler (baklagiller ve kuruyemişler) tüketimi (günde 2 porsiyon, balık haftada iki kez)

• yeşil sebzeler ve baklagiller (günde küçük bir avuç)

• az kırmızı ve işlenmiş et tüketimi

• az şekerli içecek tüketimi

• az trans yağ (özellikle işlenmiş ürünlerde bulunur)

• az tuz tüketimi

Çalışma ne kadar güvenilir?

Bu çalışma iki açıdan özellikle değerlidir. Birincisi, çok sayıda katılımcının 30 yılı aşkın süre boyunca izlenmiş olması, güçlü sonuçlar elde edilmesini sağlar. Ayrıca araştırma, laboratuvar koşullarında değil, gerçek yaşam koşullarında yapılmıştır. İkinci önemli nokta ise yalnızca yaşam süresinin değil, sağlıklı geçirilen yılların ölçülmesidir. Çünkü amaç sadece uzun yaşamak değil, sağlıklı yaşlanmaktır.

Her adım önemli: Alışkanlıkları adım adım oluşturmak

Araştırmacılara göre bu alışkanlıkların her biri tek başına bile yaşam süresini uzatabilir. Bu alışkanlıklardan birini bile uyguluyorsanız, zaten sağlığınıza önemli bir katkı sağlıyorsunuz — çünkü her adım önemlidir. Üstelik kazanılan 12–14 sağlıklı yıl, bu alışkanlıklara hayatın orta döneminde başlanmış olsa bile mümkündür. Yani sağlıklı bir yaşam tarzı için asla geç değildir.

Sağlıklı alışkanlıklara nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bu konuda size yardımcı olabiliriz! Bağırsak florasını güçlendirme ve beslenmenin altın kuralı hakkındaki yazımıza göz atabilir veya uzun vadede kilo vermeye yönelik stratejileri inceleyebilirsiniz.