D Vitamini Depolarını Doldurmanın Tam Zamanı

D Vitamini depolarını doldurmanın tam zamanı

D vitamini aslında bir vitamin değil, bir hormon olduğunu biliyor musunuz? Güneşin parlak ışıklarıyla vücudumuza aldığımız bu değerli mucize, sadece kemiklerimiz için de vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlemesi için oldukça büyük ve etkili görevler üstleniyor. Sağlıklı bir vücuttan bahsedebilmek için öncelikle vücuttaki D vitamini düzeyinden bahsetmek gerekiyor.

Eğer kişide D vitamini eksikliği söz konusu ise bu noktada birçok hastalığın da beraberinde geleceği unutulmamalı. Kalp ve damar hastalıkları, yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon eksikliği, baş dönmesi ve daha fazlası… Tüm bunlar D vitamini eksikliğinde görülebilecek hastalıklardan sadece birkaçı! Sağlıklı ve dinç bir beden içinse D vitamini depolarını doldurmak şart. İşte D vitamininin vücuda etkileri ve depoları doldurmanın yolları…

Vücuttaki her hücrenin D vitaminine ihtiyacı var!

D vitamini denilince akla kemiklerimiz gelse de kemiklerimizi “sadece” güçlendirmekten çok daha fazlasını yapabilir. Vitamin D, vücutta bir hormon görevi görür ve hormonlar, reseptörler aracılığıyla organizmamızdaki geniş kapsamlı süreçleri etkileyen biyokimyasal habercilerdir.

Vücudumuzdaki hemen hemen her hücrede D vitamini reseptörleri bulunur. Güncel bilimsel tahminlere göre 23.000 insan geninin yaklaşık 6.000’i D vitamininin kontrolü altındadır. Bu gerçek bile D vitamininin tüm vücudumuz ve sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

• D vitamini, kemik stabilitemizden kısmen sorumludur. Vitamin, kemiklerimizde kalsiyum ve fosfat depolanmasını teşvik eder ve böylece esnek bir iskelet sağlar. D3 vitamini bileşenlerine bağlı olarak kemik sağlığını domine eder.
• D vitamini ayrıca dişlerin korunmasına da katkıda bulunur.
• D vitamini, sağlam bağışıklık sistemimiz için önemli görevleri yerine getirir . Hasta insanların genellikle düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğu bilinmektedir. D vitamini takviyeleri almak yapmak istiyorsanız günlük 20 mikrograma kadar (800 uluslararası birim) bir doz önerilmektedir.
• D vitamini sayısız metabolik süreçte, proteinlerin oluşumunda ve genlerin kontrolünde yer alır.
• Beyinde ve bağırsaklarda D2 vitamini için reseptörler yer alır. Örneğin, D vitamininin telomerlerimizi koruyarak hücre yaşlanmasında da rol alır.
• D vitamini düzeyinin düşük olması kalp krizi gibi kalp damar hastalıkları başta olmak üzere böbrek taşları, böbrek hasarı gibi birçok sağlık soruna neden olabilir.

D vitamini için güneşi içinize çekin

Yaz aylarını yaşadığımız şu günlerde güneşten olabildiğince faydalanmak oldukça yayarlıdır. Çünkü UVB radyasyonunun yardımıyla cildimiz, vitaminin öncüsünü oluşturabilir. Daha sonra karaciğer ve böbreklerde aktif D vitaminine dönüştürülür. Bu şekilde önemli vitaminin yüzde 80 ila 90’ını almış oluruz. D vitamininin temel kaynağı güneş olduğundan sadece yüzde 10 ila 20’sini diyetimizden alabilme şansımız vardır.

Ama uzun süreli güneşe maruz kalmanın belli başlı bazı dezavantajları da var. Dolayısıyla cilt hasarını önlemek için günde birkaç kez cilde etkili bir UV korumalı krem uygulanmalıdır. Bu noktada birçok kişi güneş ışınları absorbe eden krem kullanarak nasıl güneşten yararlanabileceğimizi sorabilir. Ancak D vitamini üretimi ile güneşten korunma arasında sağlıklı bir orta yol yaratılabilir. Ayrıca D vitamini seviyemizi iyi koruyarak da yükseltebiliriz. D vitamini depolarınızı sağlıklı bir şekilde nasıl doldurursunuz? İşte cevabı…

Doğru zamanda doğru yerde olun

Ülkemizde yaz aylarında güneş, UVB ışınlarının bize ulaşması için yeterince yüksek. Gereken süre ise güneşin yoğunluğuna ve cilt tipine bağlıdır. Açık tenli ciltler için yaklaşık 15 dakikalık bir süre önerilir, daha koyu tenliler için günlük D vitamini depolarının dolması 30 dakika kadar sürebilir. Ancak şu durum kesinlikle atlanmamalıdır. Cilt tipi için önerilen süreden daha uzun güneşe maruz kalmak, vücuda daha fazla D vitamini sağlamaz sadece cilt hasarı riskini artırır.

Yeterli miktarda mikro besin tüketilmeli

Alınan D vitamininin vücudumuz tarafından kullanılıp kullanılamayacağı, mikro besinleri tedarik etmemize de bağlıdır. Güneş ışığına maruz kalarak ürettiğimiz D vitamini, karaciğerimizde hormon aktif formuna dönüştürülür. Bu durum, diğer faktörlerin yanı sıra yeterli magnezyuma ihtiyaç duyan enzimlerin yardımıyla yapılır. İlgili süreç, vücudumuzdaki karmaşık metabolik süreçlerin sadece bir örneğidir. Tıpkı D vitamini gibi her bir mikro besin, nihayetinde diğer mikro besinlere bağımlıdır. Sağlıklı bir diyet yoluyla iyi bir mikro besin kaynağına dikkat edersek yalnızca D vitamini açısından değil, diğer konularda da avantajlı bir konuma geçebiliriz.

Cildinizi göstermekten korkmayın

Güneşe çıktığınızda cildiniz özgür olmalıdır yani güneşe maruz kalan cildin yüzeyi yeterince büyük olmalıdır. Ne yazık ki, sadece yüzünüzü güneşte tutmak yeterli değil. En azından kollarınız ve ideal olarak bacaklarınız serbest olmalı ki, güneş ışınlarını yeterince çekebilesiniz.

Güneş koruyucu kullanın

Uzun süre yoğun güneş ışığına maruz kalırsanız, güneş kreminin bir zorunluluk olduğu konusunda hiçbir şüphe yoktur. Bununla birlikte bugün birçok gündüz kremi, standart olarak 10 ila 15 SPF’ye sahiptir.  Ancak 10’luk bir güneş koruma faktörü bile D vitamini üretimini yüzde 95 ve SPF 15’i yüzde 99’a kadar azaltır.

Açık havaya çıkın

Vücudun D vitamini yapabilmesi için açık havada olmamız gerekir. Pencereler, UVB ışınlarının geçmesine izin vermez bu nedenle D vitamini üretimi durma noktasına gelir. Ayrıca hava çok bulutlu olmamalıdır çünkü bulutlar güneş ışığından gelen gerekli UVB ışınlarını da filtreler. Genel bir kural: “Gökyüzü ne kadar mavi olursa, D vitamini üretimi o kadar iyi olur.”

D Vitamini konusunda dikkat edilmesi gerekenler

Mevsimin yaz olması vücudun otomatik olarak çok daha fazla D vitamini üreteceği anlamına gelmez. Dolayısıyla yapılan araştırmalara göre kadınların yüzde 91’inin ve erkeklerin yüzde 82’sinin vitamin için önerilen seviyelerin altında olması şaşırtıcı değildir. Bu günlerde çoğu insan gününün çoğunu içeride geçirdiğini düşünürsek sonucun sürpriz olduğunu söyleyemeyiz.

 

Kimler D vitamini eksikliği konusunda risk altında?

 

• Sadece yetişkinler değil, bugün çocuklar ve gençler de masalarda çokça oturuyor ve dışarıda çok az zaman harcamakta.
• Yaşlandıkça D vitamini üretme yeteneğimiz azalır.
• Güneş koruma faktörlü cilt kremleri ve makyaj D vitamini oluşumunu azaltır
• Karaciğeri, böbrekleri veya gastrointestinal sistemi etkileyen devam eden hastalıklar durumunda D vitamini oluşumu sınırlı olabilir.
• Koyu tenli kişilerde, UVB ışınları yüksek melanin içeriği tarafından daha etkili bir şekilde engellenir

 

Kimin ne kadar D vitaminine ihtiyacı var?

Yapılan araştırmalar, çocukların, ergenlerin ve yetişkinlerin günlük olarak yiyecekler yoluyla 20 µg D vitamini (800 IU) tüketmelerini önermektedir. Uzmanlar, D vitamini alımıyla ilgili olarak haftada bir kez almaktansa, her gün büyük miktarda ve ölçülü olarak almanın daha iyi olduğunu söylüyor.

Herhangi gibi hastalık geçirdikten sonra D vitamini depoları azalan kişilerin D vitamini takviyesi alması önerilir. Bu noktada Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yetişkinler için maksimum günlük alım değerini 100 µg (4000 IU) olarak belirlemiştir.

D vitamini almanın en etkili yolları

Her gün somon ve diğer yağlı balıkları yersek D vitamini kaynağımız için oldukça faydalı olur. Ama çok az kişi bunu yapabiliyor. Bazı gıdalar faydalı bir takviye olsa bile ne yazık ki, genel olarak D vitamini arzına sadece küçük bir katkıda bulunabilirler. Bunun nedeni, vitaminin doğal olarak çok az gıdada bulunmasıdır. D vitamini yönünden zengin besinlerin listesi somon, ringa balığı, yumurta ve mantarla sınırlı.

Aynısı biz insanlar için olduğu gibi mantarlar için de geçerlidir: yer ne kadar güneşliyse, o kadar fazla D vitamini üretirler. Bu nedenle mantarlardan ne kadar D vitamini aldığımız kesin değildir. Genel olarak yetersiz D vitamini kaynağı nedeniyle Harvard Üniversitesi’ndeki uzmanlar artık herkesin vitaminle günlük bir takviye almasını tavsiye ediyor.