Eklem sağlığını korumaya yardımcı olan ipuçları
Kıkırdaklarımız ve eklemlerimiz bizi yaşam boyu taşır. Ancak artan yaşla birlikte uzun süreli stres, ne yazık ki sıklıkla ağrılı aşınma ve yıpranma belirtilerine yol açar. Yılların getirdiği yıpranmaları azaltmak ve yaşla birlikte daha sağlıklı eklemlere sahip olmak içinse bazı faktörler devreye giriyor. Özellikle de eklem sağlığı için besinler çok önemli olduğundan doğru besinleri hayatımıza dahil etmekse demek sağlıklı eklemler demektir.
Eklem aşınması ve yıpranması sadece yaşlıları etkilemez
Dünyada çok sayıda insan osteoartrit hastasıdır ve ağrılı eklem dejenerasyonundan mustariptir. Bu durum geçmişte, esas olarak yaşlıları etkiledi, ancak şimdi giderek daha fazla sayıda genç yetişkin etkileniyor. Nedenleri genellikle günlük hayatımızda yatıyor. En başta yanlış veya çok az hareket etmemiz, çok tek taraflı yemek yememiz ve fazla kilolar eklem ve kıkırdak için ek sorunlara neden olur.
Eklemlerimiz böyle çalışır
İskeletimizi oluşturan kemikler tipik olarak sert bağlantılardır. Tüm vücudumuzu destekler, güçlendirir ve taşırlar. İskeletimizin “hareketli parçalara” ihtiyaç duyduğu yerde eklemlerimiz devreye girer. Sert iskelete hareketlilik ve esneklik kazandıran mekanik bağlantılardır. En küçük eklemler, örneğin parmak veya ayak parmağı eklemleridir, diz eklemimiz vücudumuzdaki en büyük eklem bağlantısıdır.
Kıkırdağımızın işlevi, iskeletteki en büyük ikinci eklem olan kalça eklemi örneği kullanılarak iyi bir şekilde gösterilebilir. Kalça eklemi bir bilyeli eklemdir, yani femurun küresel başı pelvis üzerindeki içi boş bir yuvaya oturur. Küresel şekil, sağlıklı eklemin nispeten geniş bir hareketlilik aralığına izin verir. Femur başı ve kalça yuvası birbiriyle çok yakın temas halindedir. İki temas yüzeyi arasında koruyucu bir tabaka olmasaydı, en ufak bir harekette büyük bir acı yaşardık. Bu nedenle temas yüzeyleri (vücuttaki tüm eklem yüzeyleri gibi) çok düzgün, mavimsi-beyazımsı bir kıkırdak tabakası ile kaplanmıştır. Strese karşı çok dayanıklıdır, ancak yoğun kullanım nedeniyle zamanla bozulabilir.
Kolajen oluşumu için C vitamini
Dengeli beslenme, kıkırdak ve eklem sağlığına büyük katkı sağlayabilir. Örneğin, C vitamini bağışıklık sistemini desteklemek söz konusu olduğunda değerini kanıtlamakla kalmaz, kolajen üretimi için de büyük önem taşır. Kolajen, öncelikle bağ dokumuzda, bağ dokumuzda ve kıkırdakta bulunan yapısal bir proteindir. C vitamini içeren meyveler (turunçgiller, ananas, şeftali, çilek, kivi) ve sebzeler (domates, soğan, biber, lahana) içeren çeşitli bir diyet, kıkırdak ve eklemlere önemli C vitamini ve aynı zamanda değerli ikincil bitki sağlar.
Doğru yağlarla güçlü kemikler
Yağ sadece yağ değildir; iyi yağlar ve kötü yağlar vardır. Daha az iyi yağlar, doymuş yağları veya trans yağları içerir. Örneğin fast food tipi gıdalarda bulunurlar ve vücuda dolayısıyla eklemlere herhangi bir kullanılabilir içerik sağlamazlar. Eklemlerimizdeki kıkırdakları güçlendirmek için doymamış yağ asitleri oranı yüksek olan yağ tedarikçilerini kullanmalısınız. Omega-3 yağ asitleri doymamış yağ asitleridir ve yaşamımızı sürdürmek için acilen ihtiyaç duyduğumuz ve vücudumuzun üretemediği temel maddeler arasındadır.
Bitki bazlı omega-3 yağ asitleri, diğer şeylerin yanı sıra, vücutta enerji üretmek için gereklidir veya metabolizma tarafından hücre zarlarımıza yerleştirilmiştir. Omega-3 yağ asitlerini olabildiğince etkili bir şekilde emebilmek için, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasındaki orana dikkat edilmelidir. Çünkü her ikisi de metabolizma sırasında aynı enzim (delta-6-desatüraz) tarafından parçalanır. Vücutta çok fazla omega-6 yağ asidi varsa, bunlar da tercihen enzimler tarafından metabolize edilir ve bu da omega-3 yağ asitlerinin işlenmesi için kötüdür. Araştırmalar, 4 (omega-3) ile 1 (omega-6) oranının bizim için ideal olduğunu göstermiştir. Örneğin keten tohumu yağı bu “ideal orana” sahiptir.
Omega-3 yağ asitleri ayrıca kenevir yağı, ceviz yağı ve kolza yağı gibi yüksek kaliteli yağlarda ve ayrıca avokado ve chia tohumlarında bulunur. Bitki dışı kaynaklardan elde edilen Omega-3 yağ asitleri, ton balığı, uskumru, somon, mezgit balığı veya sardalyede bol miktarda bulunur. Eklemlerinizin iyiliği için, domuz yağında bulunanlar gibi aşırı miktarda doymuş hayvansal yağ asitlerinden kaçınmalısınız.
E vitamini, eklem vitaminidir
Metabolik süreçlerimizin büyük bir kısmı vücudumuzda serbest radikaller üretir. Antioksidanlar genellikle serbest radikal temizleyiciler gibi davranırlar, yani onları parçalarlar. Bununla birlikte, belirli stresin bir sonucu olarak vücudumuzun parçalayabileceğinden daha fazla serbest radikal varsa, bu, iltihaplanma ve hastalıklara neden olabilen oksidatif strese yol açar. Bu nedenle eklemlerin iltihaplı hastalıklarında bu antioksidanlara özel dikkat gösterilmelidir. Taze meyve ve sebzelerde, yüksek kaliteli yağlarda ve bitkilerde bulunurlar ve E vitamini de içerirler. Eklem vitamini, hücrelerin bu oksidatif stresten korunmasına yardımcı olur. Vitamin, buğday tohumu yağı, Ayçiçek yağı, fındık, yer fıstığı, kereviz veya ahudududa bulunur.
Kıkırdak için lizin
Biz insanlar (ve diğer memeliler için de) için lizin, yiyeceklerimizden almamız gereken temel bir amino asittir. Diğer şeylerin yanı sıra lizin, kıkırdak dokusunun oluşumunda önemli bir rol oynar. Bitki kaynaklarından elde edilen lizin baklagiller, kabak çekirdeği, tofu, karabuğday unu, tam buğday unu veya cevizde bulunabilir. Ancak lizin çiğ somon, inek sütü, peynir veya organik tavuk yumurtasında da bulunur.
Esneklik için su
Tüm vücudumuz yeterli su kaynağından yararlanır ama her şeyden önce eklemlerimiz ve onların kıkırdak katmanları için çok ama çok önemlidir. Gerekli sıvı, eklem yapılarını besler ve onları esnek hale getirir. Bu, doku yapılarının kurumasını önler. Vücut ağırlığınıza bağlı olarak her gün 1,5 ile 3 litre arasında su içmelisiniz.
Daha az ağırlık, daha az stres
Ne yazık ki, obezite sağlığımızı sınırlayabilen önemli bir faktördür. Vücudumuzun taşımak zorunda olduğu her kilo, eklemlerimizi zorlar. Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden çok sayıda “diyet” ve püf noktası vardır. Bununla birlikte, çok sayıda çalışma, diyet ve egzersiz alışkanlıklarındaki bir değişikliğin uzun vadeli başarı getirebileceğini göstermiştir. Dolayısıyla menü, mümkün olduğunca dengeli, bol miktarda taze, işlenmemiş gıda içermelidir.
Bu, vücudun enerji dönüşümünü artırmak için düzenli fiziksel aktivite ile tamamlanırsa, uzun vadeli kilo vermeye yönelik ilk adımlar atılmış olur. Ama dikkat, sportif aktivite eklemleri yormamalı! Kalça veya diz problemleriniz varsa, yüzmek veya hafif bisiklet sürmek kesinlikle koşuya tercih edilir. Sizin durumunuzda hangi sporu önereceği konusunda doktorunuzla veya ortopedistinizle konuşmanız en iyisidir.
