Kemik Sağlığınız İçin 7 Önemli İpucu
Kemiklerimiz, bizi ilk günden itibaren destekler; yürümemizi, tutmamızı ve dik durmamızı sağlar. Ancak zamanla kemiklerimizde sürekli bir yıkım ve yapım döngüsü meydana gelir. Çocukluk ve gençlik döneminde, olabildiğince fazla kemik kütlesi oluşturmamız gerekir. Sağlıklı bir beslenme ve düzenli fiziksel aktivite bu dönemde büyük önem taşır. Dengeli bir beslenme düzeni, kemik yapımı için gerekli besin öğelerinin vücuda alınmasını sağlarken, düzenli egzersiz ve kemiklere uygulanan yük ise onların daha dayanıklı ve güçlü olmasına yardımcı olur.
Genellikle 30-35 yaş aralığında, kemik yoğunluğumuz maksimum seviyeye ulaşır. Ancak bu yaştan sonra kemik yoğunluğu yavaş yavaş azalmaya başlar. Osteoporoz, bu kemik kaybının en uç noktasıdır. 50 yaş üstü bireylerin yaklaşık %25’i osteoporozdan etkilenir ve bu oran giderek artmaktadır. Ancak bu süreci kontrol altına alarak, kemik kaybının boyutlarını sınırlamak mümkündür!
Osteoporoz ve Kemik Sağlığı: Kalsiyum Yeterli mi?
Uzun yıllar boyunca kemik sağlığının sadece doğru beslenmeyle ilgili olduğu düşünüldü. Kalsiyum, kemik sağlığı açısından en önemli mineral olarak kabul edildi ve kalsiyum açısından zengin süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin bolca tüketilmesi gerektiği önerildi. Ancak bu yaklaşımın her zaman doğru olmadığı anlaşıldı.
2015 yılında yapılan bir araştırma, kalsiyum alımının (ister takviyelerle ister süt ürünleri yoluyla) kemik yoğunluğu veya osteoporoz üzerinde önemli bir etkisi olmadığını gösterdi. Yaşları 50 ve üzerinde olan bireyler üzerinde yapılan yaklaşık 100 çalışmanın incelendiği bu araştırmada, artan kalsiyum alımının yaşlılıkta kemik kırıklarını önlemediği sonucuna varıldı.
Kemik Sağlığını Güçlendirmek İçin Yeni Yaklaşımlar
Kemiklerimizin metabolizması, düşündüğümüzden çok daha karmaşıktır. Kemiklerimiz, vücudumuzdaki pek çok sistemle bağlantılı olarak çalışır ve birçok faktörden etkilenir. İşte kemiklerinizi sağlıklı tutmak için dikkat etmeniz gereken 7 önemli ipucu:
1. Vücuttaki Asit-Baz Dengesini Korumak
Vücudumuzda sürekli olarak asit üretimi gerçekleşir. Bu, doğal bir metabolik süreçtir ve ilk etapta zararlı değildir. Ancak, fazla asit birikimi vücutta nötralize edilmelidir. Bu dengeyi sağlamak için vücudun magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi bazik minerallere ihtiyacı vardır. Eğer bu mineraller yeterli düzeyde alınmazsa ya da beslenme alışkanlıkları çok fazla asit oluşturursa, vücut bu mineralleri kemiklerden çekmeye başlar. Sürekli bir asit yükü, osteoporoz riskini artırabilir. Vücudunuzda asit-baz dengesini nasıl koruyacağınızı öğrenmek için asit-baz testi yapabilirsiniz.
2. Bitkisel Kalsiyum Kaynaklarını Tercih Edin
Kalsiyum, her ne kadar mucizevi bir çözüm olmasa da, kemik sağlığı için önemli bir mineraldir. Kalsiyum alımını süt ve süt ürünlerinden değil, bitkisel kaynaklardan karşılamak çok daha faydalıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (örneğin, kara lahana), fındık ve susam gibi bitkisel kaynaklar, kalsiyum açısından zengindir ve aynı zamanda bazik özellikte oldukları için vücutta daha kolay emilir. Süt ürünleri ise asidik özellik gösterir ve bu nedenle vücut, alınan kalsiyumun bir kısmını nötralizasyon için kullanmak zorunda kalır. Bitkisel kaynaklardan alınan kalsiyumun faydasını daha da artırmak için, bir sonraki ipucuna göz atabilirsiniz.
3. Mineral Emiliminde Engelleyicileri Azaltın
Kalsiyumun ve diğer minerallerin kemiklere ulaşmasını engelleyen bazı bileşenler bulunur. Bunlardan biri, oksalik asittir. Ispanak, pazı ve kırmızı pancar gibi sebzelerde yüksek oranda bulunan oksalik asit, kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bu engeli aşmak için sebzeleri hafifçe haşlamak (blanşe etmek) yeterlidir. Oksalik asit, suya geçer ve pişirme suyu döküldüğünde bu etki ortadan kalkar. Ayrıca, bu yöntemle sebzelerin vitamin değerlerini büyük ölçüde koruyabilirsiniz.
Fitat asidi ise tahıllar, baklagiller ve bazı kuruyemişlerde bulunur ve kalsiyum ile demir gibi minerallerin emilimini azaltır. Bu bileşeni etkisiz hale getirmek için, tahılları ve baklagilleri pişirmeden önce suda bekletmek ya da filizlendirmek faydalıdır.
4. Düzenli Egzersiz Yapın
Kemiklerinizi güçlendirmek istiyorsanız, düzenli egzersiz şarttır. Vücuda uygulanan ağırlık, kemik yapımını destekler ve kemikleri güçlendirir. Bu nedenle, özellikle çocukluk ve gençlik döneminde bol hareket etmek önemlidir. Ancak, 30 yaşından sonra da kemik sağlığını korumak için düzenli egzersiz yapmak gerekir. Haftada en az 2-3 kez yapılan orta yoğunlukta ağırlık çalışmaları, kemik yoğunluğunu artırabilir.
5. Denge Egzersizleri Yapın
Yaş ilerledikçe, denge ve koordinasyon becerilerimiz azalabilir. Basit denge egzersizleri ile düşme riskini azaltabilir ve kemik sağlığınızı koruyabilirsiniz. Örneğin, gün içinde birkaç saniye tek ayak üzerinde durmak, yavaşça bacakları yukarı kaldırmak veya geriye doğru yürümek, bu tür egzersizler arasında yer alır.
6. Tüm Gerekli Besin Maddelerine Dikkat Edin
Kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra, D vitamini, K vitamini, çinko, manganez gibi mineraller de kemik sağlığı için oldukça önemlidir. D vitamini, kalsiyumun vücut tarafından emilmesini sağlarken, K vitamini de kemik proteinlerinin sentezinde rol oynar. Bu besin maddelerini dengeli bir şekilde almak, kemik sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.
7. Güneş Işığından Faydalanın
D vitamini, kemik sağlığında özel bir yere sahiptir. Vücut, D vitaminini güneş ışığına maruz kaldığında kendi başına üretebilir. Bu nedenle, güneşli günlerde dışarıda zaman geçirmek, D vitamini seviyenizi korumanıza yardımcı olur. Güneşin zararlı etkilerinden korunmak için sabah ve akşamüstü saatlerinde dışarı çıkmaya özen gösterin.
