Kilo vermek için kalorileri değil, mikro besinleri sayın
Vücudumuz tüm kalorileri aynı şekilde yakan bir fırın değildir. Dolayısıyla ondan mucizeler beklememiz hata olur. Çünkü yaşamımız boyunca metabolizmamızı farklı şekilde etkileyen karmaşık yiyecekler yiyoruz.
Vücudun her besine verdiği tepki de farklı gelişiyor. Bu nedenle kilo vermek için kalorileri sayıyorsanız yanlış yoldasınız demektir. Ki zaten kilo vermek bu kadar kolay olsaydı, küresel obezite sorunu hafif, şekersiz ve düşük kalorili ürünlerle uzun zaman önce çözülürdü.
Peki, kalori sayarak kilo verme klişesi nereden geliyor derseniz bu yanılgı, 1960’larda başladı ve o günlerde kilo alımı tamamen kalori hesabına göre yapıldı ve kiloların suçlusu fazla kalori olarak kabul edildi. Ancak bugün biliyoruz ki, yiyeceklerin organizmamızda nasıl metabolize edileceğine karar veren, bir yiyeceğin kalorisi değil!
Aksine bu durum tamamen yiyeceğin bileşimine bağlı. Yani ne kadar yediğinizden ve yiyeceklerin kalori miktarından çok ne yediğiniz önemli. Bu durumda kalori saymadan kilo vermek ve sağlıklı bir bedene sahip olmak için ne yapılmalı? İşte cevabı…
Metabolizmamız kalorileri değil mikro besinleri sayar
Vücudumuzun, besinleri hücrelerimiz için uygun yakıta dönüştürebilmesi için önce metabolize etmesi gerekiyor. Bu noktada vücudumuz, karbonhidratları verimli bir şekilde kullanabiliyor. Proteinler söz konusu olduğunda ise vücut onları enerji olarak kullanabilmek için daha çok çalışmak zorunda kalıyor.
Çünkü kalorilerin bir kısmı metabolizmada dağılıyor. Ayrıca makro besinlerin yani yağlar, karbonhidratlar, proteinlerin hormon dengemizde, açlığın ve tokluğun düzenlenmesinde farklı etkileri var. Örneğin, küçük bir parça kurabiye ve bir brokoli sapı benzer kalorilere sahip olabilir. Ancak metabolizmamız üzerindeki etkisi tamamen farklıdır.
Kısaca nedenine bir bakalım: Şeker, kan şekerimizin hızla yükselmesine neden olur, yağ yakımını felç eder ve karaciğerde yağ depolanmasını destekler. Brokoli ise oldukça büyük bir hacme sahiptir ve mideyi doldurur.
İçerdiği diyet lifleri kan şekerinin çok yavaş yükselmesini sağlar. İçeriğindeki değerli vitaminler ve eser elementler metabolizmamızın çalışmasını sağlar. Bu noktada aynı kaloriye sahip besinlere aynı muameleyi yapmak tamamıyla yanlış olur.
Peki, yaktığımızdan daha az kalori yersek kilo verir miyiz?
Kullandığınızdan daha az enerji alırsanız, kilo verirsiniz. Ancak sıkı bir kalori dengesi ile metabolizmanız daha düşük kalori alımına uyum sağlayana kadar kilo verebilirsiniz. Vücut daha sonra daha az enerjiyle idare etmeyi öğrenir. Kilo verirken sadece kalorilere dikkat ederseniz, düşük kalorili endüstriyel gıdalara yönelme olasılığınız da artar.
Örneğin tatlandırıcılar kalori sağlamasa veya pişirme kreması daha az yağ içerse bile bu durum, onları sağlıklı bir gıda yapmıyor. Üstelik önemli mikro besinlerin içeriği hakkında hiçbir şey söylemiyor. Dolayısıyla tek başına kalorilere dikkat etmek, genellikle gıda çeşitliliğinin zarar görmesi veya belirli gıda gruplarından kaçınılması anlamına geliyor.
Yanlış besinler sizi dışarıdan ince, içeriden şişman yapabilir
Kalori tasarrufu yapmak için yanlış yiyecekleri tercih ederseniz kendinizi riske atmış olursunuz. Bu durum karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri daha yüksek yağ içeriğine sahip olanlara tercih edenler için de geçerlidir. Örneğin; kuruyemişleri, tohumları ve bitkisel yağları kesmek ve bunları yüksek karbonhidratlı gıdalarla değiştirmek vücutta gizli, sessiz iltihaplanmayı teşvik ediyor.
Üstelik dışarıdan zayıf olanlar bile karaciğer gibi organların çevresinde çok fazla yağ biriktirebilir. Bu durumu kısaca “dıştan ince, içeriden şişman” olarak yani “dıştan ince, içeriden yağ” olarak özetleyebiliriz. Üstelik böyle insanlar fazla kilolu insanlarla aynı artmış kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bunama riskine sahiptir.
Yemek alışkanlığınızı değiştirin
Vücutta kilo alımını domine eden temel güç alınan kalori miktarı değildir dolayısıyla besinlerin kalori hesabını yapmaktansa yemek alışkanlıklarınızı değiştirmek daha etkili bir yoldur. Çünkü kalori saymak sizi zayıflatmaz önemli olan doğru besin gruplarını diyet listesine dahil etmektir. Bunun için abur cubur, işlenmiş gıdalar, yanlış pişirilmiş yüksek yağlı yiyecekler yerine; doğal, sağlıklı, taze meyveler ve sebzelerle, doğru pişirilmiş yemekleri tercih etmelisiniz.
Kalori saymaya gerek kalmadan kilo vermenin yolları
- Sadece ne değil, nasıl yediğiniz de kilonuza karar veriyor. Dolayısıyla yediğiniz besinleri yavaşça ve iyice çiğneyin! Herhangi bir etkiye sahip olamayacak kadar basit gelebilir ancak sonuçları inanılmaz. Çünkü tokluk hissimiz yemeye başladıktan yaklaşık 15 dakika sonra oluşuyor. Ne kadar yavaş ve iyice çiğnersek, o kadar fazla besin emiliyor üstelik bu durum sindirimi de kolaylaştırıyor.
- Yediğimiz öğün sayısı da kilomuz üzerinde önemli bir etkiye sahip. Bu noktada sabit bir yeme ritmine alışmak en iyisi olacaktır. Örneğin üç doyurucu ve besin açısından zengin öğünler idealdir. Bu durum, ayrıca kan şekerini yükselten atıştırmalıklardan da kaçınmamızı sağlayabilir. Vücut bir atıştırma talep ederse de fındık, bitki bazlı yoğurt veya organik yoğurt, çiğ sebzeler veya çilek gibi düşük şekerli meyveler tercih etmeye özen gösterin.
- Hazır gıdalar yerine sebze ağırlıklı beslenin. Çok sayıda sağlıklı ve zayıflatıcı gıda içeren Akdeniz tarzı diyeti, besin yoğunluğu yüksek gıdalara odaklandığı için rahatlıkla tercih edebilirsiniz. Unutmayın, sebzeler vücuttaki serbest radikalleri bağlayan antioksidanlar yönünden oldukça zengindir. Bu da kilo vermenize yardımcı olur.
- Besin değeri yüksek proteinleri tercih edin. Akdeniz mutfağının sırrı, bakliyat ve kuruyemiş formundaki bitkisel proteinlerin ve diyet liflerinin düzenli olarak tüketilmesinde yatıyor. Bu noktada bitkisel proteinler, karbonhidratlardan daha fazla enerji tüketerek metabolizmanın çalışmasını sağlıyor.
- Lifli gıdalara yönelin çünkü bu gıdalar kilo vermek konusunda oldukça etkili. Uzun süre tok tutmalarının yanı sıra sindirim sistemi için de çok faydalı. Bu kapsamda; pirinç, yulaf, elma, çilek, domatesi tercih edebilirsiniz.
- Mikro besin takviyelerinden yararlanın. Eğer gün içinde tükettiğiniz besinlerden yeteri kadar yararlanamadığınızı düşünüyorsanız güvenilir bir mikro besin takviyesi tüketebilir, beslenme zincirinizi güçlendirebilirsiniz.
