Daha az et, daha çok keyif: Bu 5 fikirle kesinlikle başarabilirsiniz

Et: Neden daha az tüketmeliyiz?

Et, sadece son skandallardan beri tartışmalı değil. Dünyada giderek artan et tüketimi ekolojik olarak bir sorun; endüstriyel hayvancılık ise etik bir problem. Aşırı tüketimin, beslenme açısından da riskleri var. Özellikle sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünlerini araştırmacılar sakıncalı buluyor. Biz de verileri inceledik ve size şunu göstermek istiyoruz: Az ama kaliteli et içeren bir beslenme, daha sağlıklı bir gelecek için akıllıca bir karar olabilir.

• Daha az et yemek; iltihabi süreçlerin rol oynadığı pek çok durumda olumlu etki gösterebilir. Bunlara örneğin damar sertliği gibi kalp-damar hastalıkları, romatizma, artrit ve yeni araştırmalara göre muhtemelen depresyon da dahil. Bunun nedeni, ette bulunan araşidonik asittir. Bundan çok fazla tüketildiğinde iltihap süreçlerini artırabilir. Etin artrit hastalarında atakları tetikleyebildiği uzun süredir biliniyor. Et ayrıca kan ürik asit düzeyini artırabilen pürinler içerir ve bu durum gutu kolaylaştırabilir.

• Ortalama olarak yılda 60 kg et ve şarküteri tüketiyoruz; bu da günde yaklaşık 160 gram demek. Oysa Alman Beslenme Derneği (DGE) en fazla günde 85 gram öneriyor. Yani DGE’nin önerdiğinin yaklaşık iki katını tüketiyoruz. Pek çok araştırmacıya göre bu miktar bile hâlâ yüksek. Ürünün nasıl işlendiği de çok önemli: Tavada pişen “saf” bir biftek, tuzlanmış, tütsülenmiş veya katkılarla dayanıklı hale getirilmiş et ürünlerinden daha avantajlıdır.

• Çünkü sucuk/şarküteri gibi işlenmiş et ürünleri sadece çok yağ ve tuz değil; aynı zamanda şeker ve yapay katkılar da içerir. Dayanıklılık için sıklıkla nitrat ve nitrit eklenir. Vücudumuzda bu tuzlar nitrozamine dönüşür. Bu madde, kalın bağırsak kanseri riskini artırır ve ayrıca kalp-damar hastalıklarını da destekleyebilir. Harvard Üniversitesi araştırmacıları şunu bulmuştur: Sadece günlük 50 g işlenmiş et (sucuk, salam, sosis, jambon vb.) tüketimi, kalp-damar hastalığı riskini %42, diyabet riskini %20 artırır. Yüksek tuz içeriği de bu etkide rol oynuyor olabilir. 50 gram şarküteri çok değil: yaklaşık küçük bir sosis ya da birkaç dilim salam kadar.

• Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) bağlı Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı, işlenmiş et tüketimini “kanserojen” olarak sınıflandırmıştır. Özellikle kalın bağırsak kanseriyle, ayrıca pankreas ve prostat kanseriyle ilişkiler olduğu belirtilmiştir; on ülkeden 22 uzmanın yer aldığı bu değerlendirme bunu ifade eder. Saygın Lancet dergisinde yayımlanan bulgular uyarıcıdır: Her gün 50 gram şarküteri veya et ürünü tüketen bir kişi, kalın bağırsak kanseri riskini %18 artırır. Kırmızı et ise “muhtemelen kanserojen” olarak sınıflandırılmıştır. Araştırmacılara göre bunda, etteki yüksek protein oranı rol oynuyor olabilir. Aşırı tüketimde proteinler, haberci maddeler üzerinden hücre büyümesini uyarabilir — bu da kanseri destekleyebilir.

Daha az et yemek – Kesinlikle işe yarayan 5 ipucu

1. Alışkanlıkları yavaşça değiştirin:
   Ani, sert değişimler yerine küçük adımlar ama sürdürülebilir şekilde ilerlemek daha iyidir. Başlamak için kahvaltı veya akşam yemeği iyi seçeneklerdir. Çünkü ekmek üstü seçeneklerde çoğu zaman yaratıcılık azalır ve sucuk/şarküteri tercih edilir. Bunun yerine, drogstorelarda veya organik marketlerde pek çok çeşidi bulunan sebze ya da mercimek ezmelerini deneyin. Çeşit çok olduğu için herkesin damak zevkine uygun bir şey bulunur.

2. Doğru vejetaryen yemeklerle başlayın:
   Steak’i bir anda buğday/soya proteini bazlı vegan bir ürüne çevirmek, “gerçek et sevenler” için zordur. Lezzetsiz olduğu için değil; saf et tadı söz konusu olduğunda tamamen ikame etmek başta zor gelebilir. Bunun yerine, et tadının zaten baskın olmadığı; aromaların karıştığı yemeklerde başlayın: örneğin bolonez soslu makarna, fırın yemekleri ya da soslu sote türleri. Burada farklı alternatifleri deneyin; çoğu zaman farkı çok az hissedersiniz ya da hiç hissetmezsiniz.

3. “Et tadı” için umamiye yönelin:
   “Umami”yi biliyor musunuz? Ekşi, tuzlu, tatlı, acı gibi bir başka tat profilidir. Umami, etin tipik “doyurucu, yoğun” lezzetine benzer. Umami içeren gıdalarla pişirirseniz, vejetaryen beslenirken bile et benzeri lezzetten vazgeçmek zorunda kalmazsınız. Umami tadı örneğin: soya sosu, tamari, miso, kurutulmuş domates ve mantarlar, kavrulmuş kuruyemişler ve besin mayası (hefeflocken) gibi ürünlerde bulunur.

4. Sizin hoşunuza giden alternatifleri bulun:
   Vejetaryen deyince aklınıza otomatik olarak lastiksi tofu mu geliyor? Bitkisel alternatiflerin çeşitliliği hızla artıyor; organik marketlerde ve süpermarketlerde yüzlerce seçenek var. Pek çok yerde farklı bitkisel bazlardan ve baharatlardan oluşan ürünlerin bulunduğu bir vejetaryen/vegan bölümü olur. Her ürünün tadı farklıdır; vejetaryen şnitzel bile “tek tip” değildir. Dondurulmuş reyonuna da bakın: bezelye bazlı “kıyma” veya vegan köfteler gibi seçenekler bulunur — stok yapmak ve hızlı yemek için idealdir.

5. Yeni çeşitliliği keşfedin:
   Neyi bıraktığınıza değil, neyi eklediğinize odaklanın. Mercimek, fasulye ya da daha önce hiç dikkatinizi çekmeyen sebzelerle yeni tarifler deneyin. Ortalama bir market alışverişinde, tahminen ürünlerin %95’inde hep aynı gıdaları seçiyoruz. Oysa doğa çok daha fazlasını sunuyor. Dergilerde, yemek kitaplarında veya internette tarif ilhamları arayın.

Vejetaryenler hangi besin öğelerine dikkat etmeli?

“Et bir parça hayat gücüdür” sloganını hatırlıyor musunuz? Bugün daha iyisini biliyoruz. Etsiz de “büyüyüp güçlenebilir”, hatta daha yüksek performans gösterebiliriz — bunu giderek daha fazla profesyonel sporcu kanıtlıyor. Doğru, et önemli besinler sağlar: özellikle kaliteli protein, demir, çinko ve çeşitli B vitaminleri. Ayrıca vücudumuz etten gelen protein ve demiri özellikle kolay kullanabilir. Yaşlılarda, yaşa bağlı olarak az yemek yenebildiği için bu bir avantaj olabilir.

Ancak ette bulunan tüm besinleri başka gıdalarda da bulabiliriz. Yulaf ezmesi, baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar, bu besinleri çok daha sağlıklı bir formda sağlayabilir. Çünkü bitkisel gıdalarla birlikte aynı zamanda önemli lifleri; başka vitaminlerin yanında çok sayıda ikincil bitki bileşenini de alırız. Vitamin B12 (neredeyse sadece hayvansal gıdalarda bulunur) süt ürünleriyle de alınabilir. Yani sağlıklı beslenmek için et şart değildir.