Mikro besinler: Koruyucu bir faktör mü? Meyve psikolojiyi nasıl korur?

Beslenmenin ruh halimizi etkileyebileceği fikri yeni değil. Ancak araştırmacılar, yalnızca son yıllarda hangi mikro besinlerin – yani vitaminlerin, iz elementlerin ve ikincil bitkisel bileşenlerin – psikolojik sağlıkta gerçekten doğrudan bir rol oynadığını daha net ortaya koydu. Ve şunu gösteriyorlar: Sağlıklı beslenme, hafife alınan bir yardımcıdır.

Çünkü beynimiz sadece şeker ya da kaloriye değil; dengede kalmak için hedefli yapı taşlarına ve koruyucu faktörlere ihtiyaç duyar. Bunlar eksik olduğunda, uzun vadede depresyon, kaygı bozuklukları ya da kronik stres riski artabilir.

Depresyon nadir bir şey değil

İsteksizlik, genel performans düşüşü, iç huzursuzluk, bedensel şikayetler, iştah kaybı ve uyku bozuklukları – depresyonlar ve depresif bozukluklar çok farklı şekillerde ortaya çıkar. Buna rağmen hâlâ en çok hafife alınan hastalıklar arasında sayılırlar. Tahminen dünya çapında yaklaşık 350 milyon insan bundan etkileniyor. European Health Interview Surveys (EHIS) sonuçlarına göre Almanya’da depresyon görülme oranı %9,2 ile Avrupa ortalamasından (%6,6) bile biraz daha yüksektir. Özellikle kışın birçok kişi mevsimsel depresif bir dalgalanma hisseder. Peki bu nasıl olur?

Mutluluk hormonlarının besinlere ihtiyacı var

Krizler, kayıplar, sürekli stres, zor bir çocukluk ve hatta genetik yatkınlık bile beyinde kimyasal haberci maddelerin – nörotransmiterlerin – azalmasını tetikleyebilir. Serotonin ve dopamin gibi “mutluluk hormonları” olarak bilinen bu nörotransmiterler, sinir uyarılarının iletiminde rol oynar. Ancak besinler (ör. triptofan, mikro besinler) eksik olduğunda, vücut yeterli nörotransmiter üretemez ve bu durum psikolojik bir dengesizliğe yol açabilir. Sağlıklı gıdalarla yapılan bir beslenme bu besinleri sağlayabilir ve böylece beyindeki biyokimyayı da olumlu etkileyebilir; yeni bir uzun dönem çalışma bunu gösteriyor.

Yeni uzun dönem çalışma: Meyve tüketimi yaşlılıkta depresyonlara karşı korur

Singapore Chinese Health Study¹ kapsamında 45–75 yaş arası yaklaşık 14.000 katılımcıda, meyve ve sebze tüketiminin depresyon gelişimi üzerindeki etkileri incelendi. Bunun için 1993–1998 yılları arasında meyve tüketimleri değerlendirildi ve yaklaşık 20 yıl sonra ruh sağlıkları ölçüldü.

Sonuçlar:

• 20 yılın sonunda katılımcıların %23’ünde depresif belirtiler görüldü. Yeterince meyve yiyen katılımcılarda bu oran neredeyse üçte bir (%29) daha düşüktü.

• Özellikle portakal, mandalina, muz, papaya ve karpuz tüketimi, araştırmacılara göre depresyona yakalanma olasılığını azaltmış olabilir.

• Ne kadar çok farklı meyve çeşidi tüketildiyse, risk de o kadar düşük oldu. Yüksek sebze tüketimi ise anlamlı bir etki göstermedi.

Orta yaşta yeterli meyve tüketimi, yaşlılıkta depresyona karşı basit bir önleyici önlem gibi görünüyor.

Meyve, sebzeden daha mı sağlıklı?

Yeterli meyve tüketiminin etkileri şaşırtıcı derecede büyükken, sebzede belirgin bir etki görülmemesi şaşırtıcı olabilir. Araştırmacılar bunu şöyle açıklıyor: Meyveler genel olarak yüksek oranda antioksidan ve anti-enflamatuvar mikro besinler (ör. C vitamini ve flavonoidler) içerir; bunlar oksidatif stresi azaltabilir ve vücuttaki iltihap süreçlerini düşürebilir – her ikisi de depresyon gelişimiyle ilişkilendirilen süreçlerdir. Sebzeler de elbette bu mikro besinleri içerir; ancak meyveye kıyasla daha nadiren çiğ tüketilir. Pişirme sırasında bazı mikro besinler, özellikle C vitamini ve B vitaminleri, parçalanır ya da suya geçip kaybolur. Diğerlerinin biyoyararlanımı, yani vücuda alınabilme kapasitesi değişebilir; örneğin lahanadaki değerli hardal yağı glikozitleri. Isıtma sırasında bunların aktif forma dönüşümünü sağlayan miyrozinaz enzimi yok olur.

Bu bizim için ne anlama geliyor?

• C vitamini, E vitamini vb. gibi gıdalardaki anti-enflamatuvar bileşenler ve antioksidanlar, depresyon gelişimine katkıda bulunan süreçleri azaltıyor gibi görünüyor.

• Bu koruyucu vitaminlerin birçoğu ısıya duyarlıdır – bu nedenle mikro besince zengin gıdalar daha sık çiğ tüketilmeli veya sadece nazikçe hazırlanmalıdır.

Daha sık çiğ: Hangi sebzeler çiğ yenebilir?

Günde en az üç porsiyon sebze önerilir – bunun yarısı çiğ tüketilmelidir. Peki salata, salatalık, biber ve domatesin dışında hangi sebzeler çiğ yenebilir?

• Kabak, örneğin ince rendelenmiş ya da ince şeritler halinde

• Brokoli (sadece çiçek kısımları), bal sirkeli sosla salatalarda çok lezzetli olur

• Karnabahar ve kırmızı lahana; burada da tatlımsı bir sosla denemek işe yarar

• Brüksel lahanası, örneğin ince dilimleyip iyi baharatlayarak

• Kara lahana, örneğin salatada veya pesto olarak

• Alabaş, örneğin çiğ sebze salatasında

• Havuç, çiğ veya beta-karoteni daha iyi kullanılabilir yapmak için yağda kısa süre ısıtılmış

• Pancar, çok ince dilimlenmiş; biraz zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberle

• Rezene, örneğin salatada, smoothie’de veya çiğ garnitür olarak

• Sarımsak, dip soslarda, sürülebilir karışımlarda ve salatalarda ya da zeytinyağıyla çiğ sebzeye ek olarak

• Soğan

SMILES çalışması: Depresyonda beslenme terapisi

Psikoloji ile beslenme arasındaki ilişkiyi inceleyen bir başka kapsamlı çalışma², Felice Jacka’nın SMILES çalışmasıdır (2017). Bu çalışmada depresif hastalar iki gruba ayrıldı: Bir grup, Akdeniz tipi, besin yoğun bir beslenmeyle – bol meyve, sebze, tam tahıl ve sağlıklı yağlar – hedefli beslenme danışmanlığı aldı. Kontrol grubu sosyal destek aldı; ancak beslenme değişikliği yapılmadı.

Sonuç: 12 hafta sonra beslenme grubunun psikolojik durumu, kontrol grubuna göre belirgin biçimde daha fazla iyileşti. Bazı katılımcılarda depresif dalgalanmalar tamamen geriledi.

Bu çalışma şunu gösteriyor: Sağlıklı beslenme sadece önleyici değil, depresyon tedavisinde de aktif şekilde destekleyici olabilir – mikro besinlerin ve meyvenin psikoloji üzerindeki koruyucu etkisi için güçlü bir argüman.

Kanıtlanmış: Bu mikro besinler psikolojiyi destekler

• Biotin

• Folik asit

• Niasin

• B1 vitamini

• B6 vitamini

• B12 vitamini

• C vitamini

Sonuç

Zihinsel sağlığımız, mikro besinlerle dengeli bir şekilde beslenmeyle yakından bağlantılıdır – meyve ve sebze burada belirleyici bir rol oynar. Bu vitaminlerin ve bitkisel bileşenlerin birçoğu ısıya duyarlı olduğu için, meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca çiğ ya da nazikçe pişirerek tüketmek faydalıdır. Böylece bilinçli bir beslenmeyle daha iyi zihinsel sağlık ve iyi oluşa aktif olarak katkı sağlayabiliriz.