Nasıl Sağlıklı Beslenilir? Günlük Hayatta Uygulanabilir 7 Beslenme Kuralı

Tabaklar dolu, besin depoları boş

Hiç olmadığı kadar çeşitli ve bol gıdaya erişebiliyoruz. Buna rağmen kendini yorgun, halsiz hisseden veya hastalanan insanların sayısı artıyor. Bu nasıl mümkün? Çelişki gibi görünse de değil.

Mikro besin uzmanı Uwe Gröber’e göre, “Günlük hayatta elinden geldiğince sağlıklı beslenmeye çalışan kişiler bile yetersiz beslenmiş olabilir.” Araştırmalar da bunu doğruluyor. Ulusal Beslenme Araştırması II’ye göre toplumun büyük bir kısmında C, D, E vitaminleri, demir ve folik asit alımı yetersiz kalıyor. 2023 Beslenme Raporu ise halkın %91’inin sağlıklı beslenmeyi çok önemli gördüğünü, ancak %29’unun her gün meyve ve sebze tüketmediğini ortaya koyuyor. İstek var, fakat uygulama zor.

Yanlış mı besleniyoruz?

Sorunun önemli bir kısmı, aşırı işlenmiş gıdaların ve fast food’un artması. Günlü k enerji alımının yaklaşık üçte ikisi; beyaz ekmek, makarna, hamur işleri, atıştırmalıklar, şekerli içecekler, hazır soslar ve işlenmiş ürünlerden geliyor. Bu ürünler kalori açısından zengin ama besin değeri açısından fakir.

Ayrıca gizli tatlandırıcılar da sorun. Örneğin mısır şurubu (fruktoz şurubu) vücutta doğrudan kullanılmaz ve fazla miktarı karaciğer yağına dönüşür. Yani yemek yesek bile vücudun ihtiyacı olanı vermemiş oluruz.

Meyve ve sebzeler bugün hâlâ sağlıklı mı?

Sorunun önemli bir kısmı, aşırı işlenmiş gıdaların ve fast food’un artması. Günlü k enerji alımının yaklaşık üçte ikisi; beyaz ekmek, makarna, hamur işleri, atıştırmalıklar, şekerli içecekler, hazır soslar ve işlenmiş ürünlerden geliyor. Bu ürünler kalori açısından zengin ama besin değeri açısından fakir.

Ayrıca gizli tatlandırıcılar da sorun. Örneğin mısır şurubu (fruktoz şurubu) vücutta doğrudan kullanılmaz ve fazla miktarı karaciğer yağına dönüşür. Yani yemek yesek bile vücudun ihtiyacı olanı vermemiş oluruz.

Günlük hayatta sağlıklı beslenmek için ne yapabiliriz?

Peki bu durumda çaresiz miyiz? Hayır. Ancak hem markette hem de evde daha bilinçli tercihler yapmak gerekiyor. Son dönemde özellikle organik pazarlarda ve seçili süpermarketlerde yeniden bulunabilen eski sebze türlerine yönelin. Kara turp, jostaberry (josta meyvesi), Bamberger Hörnchen patatesi veya yaprak lahana gibi nadir türler yalnızca lezzetleriyle değil, içerikleriyle de öne çıkar. Bu türler, yüksek verim odaklı çeşitlere göre daha yavaş büyür. Bu sayede daha fazla besin öğesi ve ikincil bitkisel bileşik oluşturabilirler.

Bunun yanı sıra, genellikle daha taze ve vitamin açısından zengin olan yerel ürünleri tercih edin. Araştırmalar gösteriyor ki beslenmede botanik çeşitlilik arttıkça fayda da artıyor; çünkü mikro besinler birbirlerinin etkisini tamamlıyor. Mikro besinler ve ikincil bitkisel bileşikler açısından iyi bir beslenme için en önemli nokta, günlük önerilen 500 gram sebze ve 250 gram meyve tüketimine ulaşmak ve tabağı mümkün olduğunca renkli bir çeşitlilikle doldurmak.

Stresli dönemlerde ve süpermarketlerin ortalama ürün çeşitliliğiyle bu hedefe ulaşmak her zaman kolay olmayabilir. Bu gibi durumlarda, besin boşluklarını kapatmak ve vücudu önemli mikro besinlerle desteklemek için besin takviyeleri ek bir destek sağlayabilir.

Nasıl Sağlıklı Beslenilir? LaVita Beslenme Kuralları ile Sağlıklı Beslenme Hiç Olmadığı Kadar Kolay

1. Tüm renk paleti
Bölgesel, mümkünse eski türlere yönelin ve tabağınızı olabildiğince renkli hazırlayın. Sebzelerin, salataların ve meyvelerin renkleri; farklı besin öğelerini ve değerli ikincil bitkisel bileşikleri temsil eder. Ne kadar çeşitli ve renkli beslenirseniz, hücreleriniz ve besin depolarınız o kadar fayda görür.

2. Kısa mesafeler
Bölgeden gelen, işlenmemiş gıdalar; uzaktan taşınan ve ilaçlanmış sera ürünlerine kıyasla daha fazla vitamin ve ikincil bitkisel bileşik içerir. Ayrıca çevre için de daha iyidir. Hayvansal ürünlerde ise kalite ve menşe büyük önem taşır. Hayvanlar ne kadar iyi beslenir ve uygun koşullarda yetiştirilirse, et, yumurta ve süt ürünlerindeki besin değeri de o kadar yüksek olur.

3. Ağırlıklı olarak bitkisel
Beslenmenizin merkezine sebze, meyve, otlar, kuruyemişler ve yerel tam tahıllar gibi kaliteli bitkisel gıdaları alın. Bu gıdalar, kalori başına yüksek lif ve besin öğesi sağlar. Araştırmalar, mikro besinlerle iyi bir şekilde desteklenmiş bir beslenmenin korunmada önemli bir rol oynadığını gösteriyor.

4. Günlük mikro besinleri temel alın
Harvard Üniversitesi’nden Prof. Walter Willett gibi birçok beslenme uzmanı, günümüz beslenme alışkanlıkları göz önüne alındığında günlük mikro besin takviyesini öneriyor. Beslenmenin her zaman ideal olmaması veya stres ya da ilaç kullanımı nedeniyle artan ihtiyaçlar söz konusu olduğunda, beslenmeyi desteklemek faydalı olabilir.

5. Bağırsaklara mola verin
Sağlıklı bir bağırsak, besin emilimini etkiler; bağışıklık sisteminin bir parçasıdır ve önemli bir hormon üreticisidir. Ağırlıklı olarak bitkisel ve liften zengin bir beslenme, mikrobiyotayı ve bağırsak sağlığını destekler. Bağırsakların kendini yenileyebilmesi için molalara ihtiyacı vardır. Öğünler arasında en az üç saatlik aralar önerilir. Aralıklı oruç veya genel olarak oruç uygulamaları da sindirim sisteminin yenilenmesini destekleyebilir.

6. Bütün gıdalar
Gıdalar ne kadar doğal hâlindeyse, bizim için o kadar değerli ve besin açısından zengindir. Meyveli yoğurt veya smoothie içindeki çilek püresi yerine bütün meyveleri, salam gibi işlenmiş et ürünleri yerine bir parça et, sertleştirilmiş endüstriyel yağlar yerine taze zeytinyağı tercih edin.

7. Susamadan su için
İnsan vücudunun yaklaşık %80’i sudan oluşur. Hücrelerimiz için sudan daha önemli bir şey yoktur. Günde 1,5–2 litre suiyi bir referans noktasıdır. Orta miktarda kahve veya kafeinli çay da günlük sıvı alımına dâhil edilebilir.