Mutluluk Hormonlarını Aktive Etmenin Tam Zamanı!

Mutluluk hormonlarını aktive etmenin tam zamanı!

Bir parça çikolata, biraz alışveriş, güzel bir film, belki güzel bir yemek… Hepsi de sizi mutlu edecek aktiviteler arasında yer alıyor ama verdiği haz kısa sürüyor. Özellikle de havaların soğuduğu, güneşin ışıltısını yitirdiği bu mevsimde. Peki, doğanın birçok hediyesinin ruh sağlığımız üzerinde çok olumlu etkileri olduğunu ve mutluluk hormonlarını aktive ettiğini söylesek…

Kısa günleri ve bulutlu havasıyla karanlık mevsim, sinirlerinizi çabucak bozabilir. Hiç şüphe yok, çünkü dışarısı soğuk ve bizi iyi hissettiren en önemli şeylerden biri nadiren görülüyor: güneşimiz.

Ancak, halsizlik ve sürekli yorgunluk karşısında güçsüz değiliz. Ruh halimizi neyin etkilediğini anlarsanız, çok şey yapabilirsiniz. Her şeyden önce, sağlığımızı ve ruh halimizi etkileyen hormonlarımızdır. Dolayısıyla hormonlar mutluysa biz de mutluyuz demektir. İşte mutluluk hormonları nasıl artırılır sorusunun cevapları…

İyi bir ruh hali için hormonlara güvenin

Hormonları herkes bilir. Ruh hali değişimleri genellikle hormonlarımıza yüklenir. Ama hormonlar tam olarak nedir?

Hormonlar kimyasal habercilerdir. Bu, vücutta belirli bilgileri ilettikleri ve böylece belirli süreçleri harekete geçirdikleri anlamına gelir. Diğer şeylerin yanı sıra nefes alma, kan basıncı, cinsel işlev, hamilelik, metabolizma ve beslenmemiz gibi süreçleri kontrol ederler. Ayrıca ruh halimizi, enerji seviyemizi ve motivasyonumuzu da etkilerler. Serbest bırakıldıklarında ruh halimizi ve motivasyonumuzu olumlu yönde etkileyen bir dizi “mutlu hormon” vardır.

Ruh halimizi etkileyen en önemli mutluluk hormonları şunlardır :

• İyi hissetme hormonu, serotonin
• Uyarıcı endorfinler
• Performans arttırıcı (nor-) adrenalin
• Motivasyon dopamin
• Sarılma hormonu oksitosin

Mutluluk hormonlarına ve etkilerine genel bakış

• (Nor-)Adrenalin(Enerji hormonları): Performansımızı, motivasyonumuzu, konsantrasyonumuzu ve enerji seviyemizi etkiler.
• Endorfinler, enerji seviyemizi artırır ve ağrıyı azaltır.
• Dopamin (Motivasyon Hormonu): Mutluluk, neşe ve iç güdülerimizi artırır.
• Oksitosin (Sarılma hormonu): Kaygı ve stres duygularını azaltır ve eşler arasındaki ve anne ile çocuk arasındaki esenliği ve duygusal bağı artırır.
• Fenetilamin (Zevk Hormonu): Hoş bir mutluluk hissi ve aşık olma hissi sağlar.
• Serotonin (Ruh hali hormonu): Motivasyonu, esenliği ve ruh halini artırır ve endişe duygularını giderir.

Bu hormonların salınımı dış etkilerden ve çeşitli aktivitelerden etkilenebilir.

Sonbahar ve kış iklimi: Hormonal dengesizlik

Özellikle kış aylarında, günlerin kısa ve karanlık olduğu zamanlarda bu durum genellikle ruh halimizi etkiler. Bu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bunun nedeni günlerin daha kısa olması ve gün içindeki parlaklığın düşük olması, bunun da hormonal bir dengesizlik yaratmasıdır. Gözümüze daha az ışık vurur, bu nedenle mutluluk hormonu serotonin daha az üretilir. Ayrıca uyku hormonumuz melatonin seviyesi yüksek kalır. Tüm bunlar, kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemize neden olur. Ancak mutluluk hormonlarının salınımını nasıl etkileyeceğinize ve böylece hormonal dengesizliği nasıl önleyeceğinize dair bazı ipuçları var.

İyi bir ruh hali için beslenme

Mutluluk hormonlarımızdan biri olan serotonin, bağırsakta öncü triptofandan üretilir. Triptofan esansiyel bir amino asittir, bu da vücudumuzun kendisini üretemeyeceği ve yiyeceklerle sağlanması gerektiği anlamına gelir. Triptofan başlıca; baklagiller (fasulye, mercimek, nohut), tahıllar ve sert kabuklu yemişler (kaju, yer fıstığı, fındık), balık, peynir, tavuk, yumurta ve kuru meyvelerde bulunur. Dengeli bir beslenme, triptofan temini için en iyi koşulları ve dolayısıyla serotonin üretiminin temelini oluşturur.

Çikolata sizi de mutlu ediyor mu?

Kakaoda az miktarda serotonin ve fenetilamin bulunur. Bununla birlikte, miktarlar o kadar küçüktür ki, ruh halimizde neredeyse fark edilir bir fark yaratmazlar. Aksine, yüksek şeker içeriği ve buna bağlı kısa vadeli enerji artışı, ödül sistemini harekete geçiriyor gibi görünüyor. Aslında çikolata sadece mutluluk illüzyonu yaratır.

İyi bir ruh hali için mikro besinler

Enzimler, metabolizmanın ve hormon üretiminin biyokimyasal reaksiyonlarını yönlendirir ve hızlandırır. Bu enzimler, proteinlerden veya bir kofaktöre sahip bir proteinden, genellikle bir mikro besin maddesinden oluşur. İyi bir mikro besin (vitaminler ve mineraller) kaynağı bu nedenle hormon üretimi için temel bir gerekliliktir.

Ayrıca normal zihinsel işleve katkıda bulunan bir dizi mikro besin vardır. Bunlar:

• Biyotin
• Folik asit
• Niasin
• B1 vitamini
• B6 vitamini
• B12 vitamini
• C vitamini
• Magnezyum

Tüm mikro besinlerin iyi bir şekilde sağlanması çok önemli bir noktadır. Bu nedenle, kışın bile mikro besin açısından zengin meyve ve sebzeleri tüketmelisiniz.

Sağlıklı bağırsak florası

Mutluluk hormonumuz serotoninin yaklaşık yüzde 90’ı bağırsaklarımızın hücrelerinde üretilir ve depolanır. Besinlerin bağırsak hücrelerimize ulaşmasını sağlayan ve onları güçlendiren sağlıklı bir bağırsak florası, kendini iyi hissetmenin önemli bir faktörüdür. Özellikle bitki bazlı ve yüksek lifli bir diyet, bağırsak floranızın bileşimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

İyi uyku

İyi uyuyamazsanız, sabahları yorgun ve bitkin uyanırsınız. Kötü ruh hali ve sinirlilik günlük yoldaşlarımız haline gelir. Buna strese karşı artan bir duyarlılık eşlik eder. Bu nedenle uykunuza öncelik vermeniz ve düzenli olarak yatmanız önemlidir, bu da uykuya dalma sürenizi kısaltacaktır.

İyi bir serotonin kaynağı, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Şöyle ki, gözlerimize daha az ışık girip hava karardığında, beyindeki bezelye büyüklüğündeki epifiz bezi aktive olur. Enzimlerin yardımıyla bu, serotonini uyku hormonumuz melatonine dönüştürür. Melatonin daha sonra bizi yoran ve uykuya hazırlayan süreçleri uyarır. (Vücut ısısını düşürmek, kan basıncını düşürmek, enerji tüketimini azaltmak, bağışıklık sistemini harekete geçirmek)

Mutluluk ışıkta saklı

Işık, en büyük ruh hali geliştiricilerimizden biridir. Hafif olduğunda, neredeyse hiç serotonin melatonine dönüşmez ve aynı zamanda daha fazla serotonin üretilir. Kışın parlak güneş ışığı nadirdir. Bu nedenle, gün içinde nispeten büyük miktarda melatonin üretilir ve daha az serotonin salınır, bu da bizi daha yorgun, kayıtsız ve uyuşuk hissettirir.

Bununla birlikte, ışık en iyi ruh hali arttırıcı ve toparlayıcıdır, bu nedenle kışın bile kapıdan çıkma zamanı! Çünkü donuk ve bulutlu günlerde bile dışarıdaki gün ışığı yapay oda aydınlatmamızdan üç kat daha parlaktır. Artık gün içinde melatonin salınımını durdurmaya ve kandaki serotonin miktarını artırmaya yardımcı olan 2.500 ila 10.000 lux ışık yoğunluğuna sahip özel gün ışığı lambaları da bulunmaktadır.

Hareket ve spor

Egzersiz üzüntü ve endişeyi uzaklaştırır. Bir spor seansından sonra endorfin, serotonin, dopamin ve (nor-) adrenalin hormon kokteyli sizi iyi bir ruh haline sokar. Ancak sporun yalnızca kısa vadede ruh halini iyileştiren etkisi yoktur. Spor ayrıca özgüven, stres azaltma ve zihinsel esenlik ile yakından bağlantılı olan öz-yeterlik deneyimini de teşvik eder. Temiz havada egzersiz özellikle etkilidir. Ne kadar çaba sarf ederseniz edin, sonrasında kendinizi iyi hissedeceksiniz.

Kahkaha atmaya devam

Sadece mutlu insanlar çok gülmez. Çok gülenler bile otomatik olarak daha mutlu olurlar. Sahte bir kahkaha bile aynı yüz kaslarını harekete geçirerek ruh halimizi iyileştiren hormonlarımızın salınımını tetikler. Sadece bir deneyin ve gülecek gibi hissetmiyorsanız bile gülün.

Kokuların mutlulukla bir ilgisi vardır

Kokuların bizler ve sağlığımız üzerinde çok özel bir etkisi vardır. Size bir şeyi hatırlatan veya sizde çok özel bir duyguyu tetikleyen belirli kokuları mutlaka biliyorsunuzdur.  Bunun nedeni, koku alma uyarıları beyne iletildiğinde aynı zamanda beynin anılarımızdan ve duygularımızdan sorumlu bölgelerinden geçerek bir olayı veya duyguyu bir kokuyla ilişkilendirmeyi kolaylaştırmasıdır. Beyne ulaşan belirli aromalar, diğer şeylerin yanı sıra endorfinlerin salınmasını sağlar.

Özellikle aşağıdaki kokular ruh halimizi olumlu yönde etkileyebilir:

• Narenciye: Canlandırıcı ve canlandırıcı bir etkiye sahiptir.
• Portakal/Bergamot: Ruh halini iyileştiren ve anksiyolitik etkiye sahiptir.
• Vanilya: Canlandırıcı, ısıtan ve afrodizyak etkisi vardır.
• Nane: Ferahlatıcı ve hafızayı güçlendiren bir etkiye sahiptir.
• Gül: Sakinleştirici etkisi vardır
• Lavanta: Sakinleştirici, rahatlatıcı ve dengeleyici bir etkiye sahiptir.