Psikolojiniz ne kadar iyiyse bağışıklık sisteminiz o kadar güçlüdür
Ruh sağlığımızın hayatımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu artık çok iyi biliyoruz özellikle de stres, mental başta olmak üzere birçok sağlık probleminde belirleyici bir rol üstleniyor. Ancak atladığımız önemli bir konu var; ruh ve bağışıklık sistemi yakından bağlantılıdır. Yapılan araştırmalar yüksek stres ve psikolojik faktörlerin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerini gözler önüne seriyor. Psikolojinin bağışıklık sistemine etkisi ise inanılmaz. Hatta aralarında o kadar güçlü bir etkileşim vardır ki, eğer siz gevşemeyi sağlar ve ruhunuzu iyi hissettirirseniz savunmanız da buna paralel olarak güçlenmeye başlar. Yaşam kalitesini doğrudan etkikeyen bu döngü, özellikle de kış aylarında kurtarıcı oluyor.
Bağışıklık sistemimiz izole bir organ değildir. Vücudun her yerinde, örneğin mukoza zarlarımız, bağırsaklarımız veya dalağımız tarafından yardım edilir. Ve hatta duygularımız bile bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi üzerinde etkiye sahiptir. Bugün zihinsel sağlığımızın bağışıklık sistemimiz üzerinde de etkisi olduğu kanıtlandığı için stresin bağışıklık sistemi üzerindeki olumsuz etkilerini görmezden gelmek yerine doğru adımları atmak büyük önem taşır.
Sürekli endişeler ve korkular savunmamızı etkiliyor
Bağışıklık sistemi ve duygular arasındaki ilişkide nelerle karşı karşıya olduğumuzu anlamaya çalışan araştırma dalı, psikonöroimmünoloji (PNI) terimi altında özetlenmiştir. Amaç, bağışıklık sistemimizin beyin ve sinirlerle tam olarak nasıl iletişim kurduğunu ortaya çıkarmaktır. Bu noktada araştırmacılar, akut ve kalıcı zihinsel stres arasında ayrım yapmaktadır.
- Akut stres bağışıklık sistemini harekete geçirir örneğin, sınavlardan önce veya kısa süreli zaman baskısı durumu… Bu durumlarda bizi korumak için vücudumuz, ilkel zamanlardan kalan doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini düzenler. Çünkü o zamanlar zorluklar veya riskler her zaman vücuda saldıran patojenlerin tehlikesi anlamına geliyordu.
- Kalıcı stres, endişe veya korku durumunda etki tersine çevrilir. Stresin ardından iyileşme olmazsa, savunmamız kapanır. Araştırmacılar, bu tür streslerin bizi daha duyarlı hale getirdiğini gösteriyor. Örneğin dünyanın önde gelen soğuk algınlığı araştırmacılarından Prof. Cohen, gönüllüleri soğuk algınlığı virüslerine maruz bıraktı ve bir hafta boyunca onları gözlemledi. Ayrıca insanların ne kadar stresli hissettikleri, tartışıp tartışmadıkları, yalnız olup olmadıkları veya işte sorunları olup olmadığı soruldu. Baskı, korku ve çatışmanın bağışıklık sistemimiz için büyük bir risk oluşturduğunu ve bizi hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirdiğini ilk gösterenlerden biriydi.
- Ama psişemiz bağışıklık sistemine nasıl müdahale ediyor? Nedeni, diğer şeylerin yanı sıra, artan stres hormonu kortizol seviyesi ve sempatik sinir sistemimizin sürekli “uyanıklığı”dır. Sonuç olarak, kan basıncı ve kalp hızı artar. Bu, bağışıklık hücrelerimizin sayısını azaltır. Aynı zamanda tam tersi de çalışır. Rahatladığımızda, vücudumuzdan beyinden bağırsaklara uzanan vagus sinirimizi harekete geçiririz. Sağlığımız üzerinde büyük bir etkisi vardır.
- Uzun süreli stres vücutta iltihaplanmayı da teşvik edebilir. Normal olarak, vücudun enflamatuar reaksiyonları, akut stresli durumlardan sonra tekrar düzelir. Kalıcı stres ve endişe durumunda, bağışıklık sistemi beklemede kalır, iltihaplanma devam edebilir ve bize kalıcı olarak yük olabilir. Bu tür sessiz iltihaplar birçok hastalıkta rol oynar, örneğin vasküler ve metabolik hastalıklar ve depresyon…
Her gün kendinizle bir randevuya var mısınız?
Tüm endişeleri ve korkuları basitçe üzerimizden atamayız. Ancak psikonöroimmünolojiden elde edilen bulgular, beslenmemize ek olarak bağışıklık sistemimizi de destekleyebileceğimiz bir yol gösteriyor; kendimize iyi bakar ve dinlenme molalarına izin verirsek, savunmamız intikam alacaktır. Çalkantılı zamanlarda bile her gün bilinçli olarak kendinize zaman ayırmalısınız, sadece birkaç dakika yeterlidir. Bu basit alıştırmalar ve ipuçları yardımcı size yardımcı olacaktır;
- Ne kadar stresli hissettiğimiz de bir nefes meselesidir. Bugün için önerimiz ise şu şekilde: “Kapama anahtarınızı” bulmak için nefes almanın gücünü kullanın. Sinir sistemi ve solunum yakından bağlantılıdır. Stresli olduğumuzda, istemsizce daha hızlı nefes alırız ve daha az oksijen alırız. Uzun süre nefes vererek gevşemeyi ve yenilenmeyi sağlayan vagus sinirini harekete geçiririz. Kulağa basit gelse bile vagus siniri tekrarlanan, derin nefes alıp verme ile harekete geçer. Kalp atışı ve nabız yavaşlar, tekrar yenilenebiliriz. 4/6 egzersiz yeni başlayanlar için oldukça uygun bir egzersizdir. Bunun için dört saniye nefes alın, altı saniye nefes verin. Her gün birkaç dakika pratik yapın.
- İltihabı engellemeyle başlayın. Stres ve zorlanma ile aşırı uyarılan bağışıklık sistemini doğru besinlerle sakinleştirebilir ve tekrar dengeye getirebilirsiniz. Özellikle vücudumuzu serbest radikallerden koruyan C, A ve E vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko gibi antioksidanlar bu konuda yardımcı olacaktır. Ayrıca içeriden de yatıştırıcı olan somon ve keten tohumu yağı gibi Omega-3 açısından zengin besinler de iltihabı engellemede önemlidir.
- Ne yediğimiz iç sakinliği ve dinginliği de teşvik edebilir. Taze ve sağlıklı bir yemeğin bizde tetiklediği esenlik duygusunu hepimiz biliriz. İçerdiği bazı vitaminler ve eser elementler özellikle iç barış için faydalıdır. İyot, bakır ve B2 vitamini sinir sistemimizin işleyişini desteklerler. Aynısı biotin, folik asit, niasin, B1, B6, B12, C vitamini veya magnezyum için de geçerlidir. Bu mikro besinler sadece sinir sistemimizi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda normal zihinsel işlevimize de katkıda bulunurlar.
- Stres tuzaklarını aktif olarak etkisiz hale getirin. Stresli olduğunuzda TV izlemek veya akıllı telefonunuz tarafından dikkatinizin dağılması caziptir. Ancak bu pasif gevşemeye katkıda bulunmaz. Özellikle rahatsız edici içerik veya olumsuz haberlerle rahatlamak mümkün değildir. Peki daha iyisi nedir? Ne zaman TV izlemek istediğinize önceden karar verin. Boş zamanınızı iyi bir kitap, resim, el işi veya rahatlatıcı bir banyo için değerlendirebilirsiniz.En önemlisi de cep telefonunuzu daha sık kapatın ve yatak odasından uzaklaştırın.
- Doğanın yeşil gücüne inanın. Bir rahatlama etkisinin başlaması için parklarda veya ormanda sadece birkaç dakika yeterlidir. Araştırmacılar, yeşil ile buluştuğumuzda kanımızda sadece daha az stres hormonu bulunduğunu değil, aynı zamanda bağışıklık hücrelerimizin sayısının da arttığını göstermiştir.
- Yeterli uyku da bağışıklık sistemimizi etkiler. Doğru beslenme ile uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı teşvik edebilirsiniz.
