Prof. Dr. Volker Busch Röportajı
Hızlı uykuya dalmak mı? İyi bir yataktan daha önemli olan şey: iyi düşünceler
Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz ya da akşamları yatakta uzun süre düşüncelere dalıyor musunuz? O zaman iyi haberler var: Araştırmalar, dinlendirici uykunun sandığımızdan çok daha yakın olduğunu gösteriyor. Uzmanımız Prof. Volker Busch, basit stratejilerle daha hızlı uykuya dalmayı ve daha iyi uyumayı nasıl başarabileceğimizi anlatıyor — ve akşam yapacağımız küçük değişikliklerin sabah daha dinlenmiş uyanmamıza nasıl yardımcı olduğunu açıklıyor.
Çoğu zaman kötü uyku deyince aklımıza önce dış etkenler gelir: gürültü, rahatsız sıcaklık veya konforsuz yatak. Oysa uyku sorunlarının asıl nedeni çoğu zaman içsel yüklerdir: stres, çatışmalar, zihni kurcalayan düşünceler ve hatta yıl sonu stresi bile bizi uyanık tutar. Buna bir de dijital medyanın sürekli uyaran bombardımanı eklenir — beynimiz karanlıkta bile “açık modda” kalır.
Prof. Dr. Volker Busch
Gün içinde düşündüklerimizi geceye taşırız. Peki gün boyunca edindiğimiz sayısız bilginin gece endişe ve korkuya dönüşmemesini, bunun yerine iyi bir uykuya, gerçek dinlenmeye ve yeni gün için enerjiye dönüşmesini nasıl sağlayabiliriz?
Nörolog ve çok satan kitap yazarı Prof. Volker Busch, uyumadan önce olumlu düşünceleri nasıl destekleyebileceğimizi anlatıyor ve hızlı uykuya dalmak için pratik önerilerini paylaşıyor. Bu öneriler, en yeni nörobilim bulgularına ve son kitabı “Gute Nacht, Gehirn” (Droemer)’a dayanıyor.
Akşamları daha kolay uykuya dalmak için Volker Busch’tan 5 öneri
1. Akşamla temas kurun
Akşam, günün özel bir zamanıdır. Günün yaşananlarını işler, duygularımız sakinleşir ve birçok konuda netlik kazanırız. Yaşadıklarımızı ne kadar iyi “akşamda sindirirsek”, gece uykumuzu o kadar az etkiler.
Bu yüzden akşama gerçekten “varmak” ve onu bilinçli şekilde geçirmek önemlidir. Akşamı sadece günün kalan işleri için kullanmak ya da uyuyana kadar çalışmak, bu değerli saatleri elimizden alır. Akşamı bilinçli planlayın: İşler bitmemiş olsa bile günü kapatın. Kendinize sakinleşmenizi sağlayacak bir alan açın.
2. Ellerinizle bir şey yapın
Aşırı aktif zihnimiz, manuel bir işle uğraştığımızda daha kolay sakinleşir. Bu sırada düşünceler dağılmaz, zihinsel yük azalır. Beyin görüntüleme çalışmaları, bu esnada hem stres hem de ruminasyon merkezlerinin devre dışı kaldığını gösteriyor.
Ancak bu durum televizyon izlerken ya da dergi okurken olmaz — sadece ellerle aktif bir şey yaparken gerçekleşir. Akşamları resim yapmak, örgü örmek, el işi yapmak veya müzikle uğraşmak bu yüzden etkilidir.
3. Derin nefes alın
Stres anında sempatik sinir sistemi aktive olur; bu sistem performans ve alarm halinden sorumludur. Karşıtı olan parasempatik sistem ise dinlenme ve yenilenmeyi destekler.
Basit bir nefes tekniğiyle bu dengeyi yeniden kurabilirsiniz:
Yatmadan önce rahat bir sandalyeye oturun.
4 saniye derin nefes alın, 8 saniye verin.
Sadece karından nefes almaya odaklanın.
Birkaç dakika içinde stres merkezleri sakinleşir. Genellikle 5 dakika yeterlidir.
4. Zihninizi boşaltın
Zihnimiz doluysa ve düşünceler sürekli dönüp duruyorsa sakinleşmek zor olur. Bu durumda düşünceleri yazıya dökmek yardımcı olur. Araştırmalar, yazmanın zihinsel bir “boşaltma vanası” işlevi gördüğünü gösteriyor.
Yazmak aynı zamanda düşünceleri düzenler ve anlaşılır hale getirir. Böylece beyin onları tekrar tekrar işlemeye ihtiyaç duymaz. Bu yöntem ertesi gün yapılacaklar için de işe yarar. Bir deneyde, ertesi günün planlarını yazan kişilerin daha hızlı uykuya daldığı görülmüştür.
5. Kendinize iyi bir düşünce hediye edin
Uyumadan önceki son düşünce, gece boyunca büyüyebilecek bir tohum gibidir. Sabah bu düşünce çiçek açabilir.
Gününüzü kötü haberlerle değil, ilham veren bir hikâyeyle bitirin. Sizi cesaretlendiren, gülümseten veya umut veren bir düşünce seçin. Son düşünce hafif ve pozitif olsun.
Şair Christian Morgenstern’in dediği gibi:
“Akşam zamanın ciddiyeti değil, tatlılığıdır.”
Sonuç: Akşam ritüelleri dinlendirici uyku için büyük potansiyel taşır
Sabah rutinlerinin önemini hepimiz biliyoruz, ancak akşam da en az onun kadar güçlüdür. Doğru akşam alışkanlıklarıyla daha kaliteli uyuyabilir, zihninizi sakinleştirebilir ve bedeninizi uykuya hazırlayabilirsiniz.
Küçük ritüeller bile büyük etki yaratır ve sabaha kadar süren dinlendirici bir uykuya katkı sağlar.