Sağlıklı Beslenme İle İlgili İpuçları

Sağlıklı beslenme ile ilgili ipuçları

Her yiyecek içimizde bir şeyi tetikler. Aslına bakılırsa yiyeceğimizi, bizim için iyi olacak ve sağlıklı olmamıza destek olacak şekilde yiyoruz. Ancak sağlıklı beslenme konusu her geçen gün daha da karmaşık bir hal alıyor Sayısız çalışma var ve çoğu zaman doğru ya da yanlışı görmek kolay değil. Bu noktada kendiniz ve sağlığınız için doğru kararları verebilmeniz için birçok kritik soruyu sizin için cevapladık. İşte sağlıklı beslenme ile ilgili ipuçları…

Daha fazla bitki bazlı yemek neden önemli?

Bitki bazlı gıdalar, hayvansal bazlı gıdalarda bulunamayan birçok sağlıklı madde içerir. Örneğin ikincil bitki maddeleri… Ayrıca antioksidanlar, vitaminler ve eser elementler açısından da son derece zengindirler. Tabii ki tükettiğimiz her besin yüzde 100 bitki bazlı olmak zorunda değil. Ancak çok sayıda araştırma, bol sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve meyvelerden oluşan ağırlıklı olarak bitki bazlı bir beslenmenin yaşam beklentimiz üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve birçok hastalığı önleyebileceğini gösteriyor.

Kahve içebilir miyim?

Kahve söz konusu olduğunda birçok zıt görüş gündeme geldi. Bazen olumsuz manşetler bazense olumlu manşetler kamuoyunda yankı buldu. Ancak uzun zamandır sağlık uzmanlarının fikir birliğine vardığı bir konu var. Günde dört fincana kadar kahve sağlıklı bir şekilde içilebilir. Onu filtre kahve olarak demlerseniz, kafestrol ve kahweol’ün kan lipidlerini etkilemediği pek çok fitokimyasalın tadını çıkarabilirsiniz. Ancak uyumakta zorluk çekenler saat 3’ten sonra kahve içmemelidir.

Margarin mi yoksa tereyağı mı?

Cevap, açık arayla tereyağı… Çünkü tereyağı sadece daha doğal bir besindir. Bir dizi çalışma, tereyağının uzun zamandır varsayıldığı gibi kan lipidlerini artırmadığını da yalanladı. Bitki bazlı margarinde ise durum tam tersi. Margarinler çok fazla doymamış yağ asidi içerir. Ancak margarin tamamen endüstriyel bir üründür. Kolza tohumu veya Ayçiçek yağından sürülebilir yağ yapmak için bunların sertleştirilmesi ve suni emülgatörlerle sağlanması gerekir. Bu tür (kısmen) hidrojene yağlar, yağ metabolizması ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Margarini tercih ediyorsanız içindekiler listesinde (kısmen) hidrojene yağların bulunmadığından emin olun.

Şeker bağımlılık yapar mı?

Uzmanların dünyasını bölen bir konu da şekerdir. Bir yandan beynimiz şekere bağımlılığa benzer şekilde tepki verir. Çünkü kan şekeri seviyemizi ve metabolizmamızı rayından çıkarsa da beynimiz onu her yediğimizde bizi ödüllendirir. Beynimizi neredeyse şeker tüketimine programlıyor ve hatta yoksunluk belirtilerini tetikliyor. Bununla birlikte, şeker elbette doğrudan ilaçlarla karşılaştırılamaz. İlaçlarla görülenlere benzer beyindeki değişiklikler şimdiye kadar sadece laboratuvar testlerinde gösterilmiş ve doğrudan insanlara aktarılamaz.

Eskiden çok süt içmenin sağlıklı olduğu söylenirdi. Hala böyle mi?

Süt kalsiyum ve D vitamini bakımından yüksektir, bu nedenle teorik olarak kemik gücünü artırmalıdır. Bununla birlikte, çok fazla süt tüketen kişilerde kalça kırığı ve osteoporoz gelişme olasılığı daha az değildir. Bir yandan araştırmalar, süt içenlerin daha ince olduğunu ve kolon kanserine karşı koruyucu etkileri olduğunu gösteriyor. Öte yandan süt tüketiminin prostat ve rahim tümörleri riskini artırdığına dair kanıtlar var. Tabii ki, bu aynı zamanda tüketilen miktarla doğru orantılıdır. Uzmanlar günde 250 ml’ye kadar tavsiye ediyor.

Alkolün ne kadarı zararlıdır?

Alkol, metabolizma, endokrin sistem, bağışıklık sistemi ve sinirler arasındaki iletişim gibi birçok bedensel sürece müdahale ettiği için hafif hasara neden olur. Günde bir bardak tüketimi bazı doktorlar tarafından hala kabul edilebilir olarak görülse bile diğer araştırmacılar alkolün her damlasını saf hücre zehri olarak görüyor. Kesinlikle günlük değil, sadece ara sıra tüketilmesini öneriyor.

Fitokimyasallar neden önemlidir?

Her gün tabağınızda parlak renk çeşitliliğine sahip olmanın avantajları vardır. Tıpkı, fitokimyasallar gibi… Fitokimyasallar bitkilerde bulunan renk, koku ve aroma maddeleridir. Vitaminler, eser elementler ve antioksidanlarla birlikte gıdaların sağlık değerini belirlerler. Bunların tadını çıkarabilmek için her öğünde tabaklarımızda farklı meyve ve sebzelerin yanı sıra otlar ve baharatlar bulunmalıdır.

Neden daha çok sebze yemeliyim?

Sebzeler, mikro besinlerin kalorilere oranını tanımlayan en yüksek besin yoğunluğuna sahip besinler arasındadır. Bu oran sebze ve meyveler için neredeyse idealdir: sadece birkaç kalori için bol miktarda mikro besin vardır. Ayrıca meyve ve sebzeler de bol miktarda ikincil bitki maddesi, antioksidan ve lif içerir. Her gün bir porsiyon çiğ olarak yersek idealdir. Çünkü pişirme, ısıya duyarlı önemli vitaminleri yok eder.

Kaç kaloriye ihtiyacım var?

Bu kişiden kişiye değişir. Ne kadar hareket ettiğimiz kadar vücudumuzun metabolizmasının ne kadar iyi çalıştığı da çok önemlidir. Yemek söz konusu olduğunda, kalori bilgisi yalnızca kaba bir kılavuz sağlar. Bugün tüm kalorilerin eşit yaratılmadığını biliyoruz. Bitkisel yağlar gibi iyi yağlar şekerden daha fazla kaloriye sahip olsa da, farklı şekilde metabolize edilirler ve doğrudan kalçalara gitmezler. Bu, içerdiği kalorilerin bir kısmının metabolizmada zaten “döndüğü” protein için de geçerlidir. Bu yüzden kendimizi bu salt rakamlara göre yönlendirmemeliyiz. Önemli olan gıdaların besin değeridir, kalorisi değil!

Yeterli mikro besinleri nasıl alabilirim?

İyi bir vitamin ve eser element kaynağı sağlığımız için önemli bir temeldir. Mikro besinlerin bulunduğu kaynaklar ise şu şekildedir;

• Yeterli meyve ve sebze: Günde en az beş porsiyon olmalıdır.
• Geniş besin yelpazesi: Her besinin bireysel bir besin profili vardır. Sadece çeşitli bir diyetle tüm mikro besinleri alabiliriz. Bu önemlidir çünkü vitaminler ve eser elementler birbirini tamamlar. Her boşluk dengeyi tehlikeye atar.
• Antioksidanlar: Hücrelerimizi serbest radikallerden korurlar ve ayrıca sessiz inflamasyonla mücadelede rol oynarlar. Esas olarak sebze, meyve, otlar ve baharatlarda bulunurlar.
• Doğallık: Gıdalar ne kadar doğal ve az işlenmişse sağlığımız ve besin dengemiz için o kadar iyidir.