Vücudunuzda ne kadar boş kaloriye ev sahipliği yapıyorsunuz?
Söz konusu kaloriler olduğunda hepsinin kötü bir şöhrete sahip olduğunu düşünürüz. Ancak tüm kaloriler bizim için kötü değildir. Günlük yaşam için enerjiye, enerji için kaloriye ihtiyacımız var. Besleyiciliği yüksek gıdalardan alacağımız kaliteli kaloriler bizim için çok kritik. Bu noktada uzak durmamız gerekenler tam olarak boş kaloriler…
Peki, boş kaloriler hangi yiyecek ve içeceklerde var? İyi kalori ile boş kalorinin ayrımı nasıl yapılır? İşte boş kalori ile ilgili merak edilenler ve etkili ipuçları…
Boş kalori nedir?
Bize neredeyse hiç vitamin ve eser element sağlayan, ancak çok fazla kalori daha doğrusu boş kalori sağlayan yiyecekler var. Bu kaloriler bize enerji sağlarlar ancak vitaminler, eser elementler, fitokimyasallar veya omega-3 yağ asitleri gibi temel mikro besinler çok azdır veya hiç yoktur. Ayrıca çok az veya hiç yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağ veya lif içerirler. Bu nedenle yüksek enerji yoğunluğuna ancak düşük besin yoğunluğuna sahip gıdalar olarak adlandırılırlar.
Besin yoğunluğu nedir?
Besin yoğunluğu, bir yiyeceğin enerji içeriğine göre kaç tane mikro besin içerdiğini gösterir. Sağlıklı beslenmek için besin yoğunluğu yüksek yani enerjisi düşük ve aynı zamanda besin değeri yüksek besinleri tercih etmeliyiz. Bunlara meyveler, sebzeler ve tam tahıllar dahildir.
Neden boş kaloriler hasta ve kilolu yapar?
Vücudunuza enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kaloriyi sağlamak çok önemli bir süreçtir. Ama aynı zamanda kişinin mikro besinlere olan ihtiyacını karşılamak içinse doğru besinlerle kaliteli kaloriler almak gerekir. Boş kalorilerin vücudumuz üzerinde olumlu bir etkisi yoktur. Bize sadece enerji sağlayan bu kaloriler hayati makro ve mikro besinleri sağlayamadıkları için sadece obeziteyi değil, aynı zamanda uzun vadeli kardiyovasküler hastalıkları, diyabeti veya diğer metabolik bozuklukları da teşvik ederler.
Boş kaloriler aynı zamanda sürekli açlık hissetmemiz konusunda bizi yanlış yönlendirir. Nihayetinde vücudumuz gün içinde vermediğimiz şeyleri talep eder. Boş kaloriler ayrıca çok az veya hiç uzun zincirli karbonhidrat ve lif içermediğinden bağırsak mikro biyomumuza da zarar verirler.
Boş kalorili bu yiyeceklerden kaçınmalısınız
- Rafine şeker, tatlılar, atıştırmalıklar: Ne şeker pancarı ne de şeker kamışı önemli miktarda vitamin sağlar. Her ikisi de basit karbonhidratlardan oluşur ve yüzde 100 kaloridir. Ancak sadece tatlılar değil, kraker ve cips gibi tuzlu atıştırmalıklar bile çok fazla şeker içerir. Bunun yerine kavrulmuş veya tuzlu kuruyemiş veya kavrulmuş leblebi tercih edin.
- Dondurulmuş yemekler ve hazır yemekler: Pek çok donmuş yemek, paket çorba, hazır sos veya diğer hazır yemeklerde bolca boş kalori vardır. Yüksek derecede işleme nedeniyle vitamin içeriği genellikle sıfıra yakındır. Dolayısıyla olabildiğince tercih edilmemelidir. Ancak tercih edilecekse bile sebze oranının yüksek olduğu (yani sebzelerin içindekiler listesinde mümkün olduğu kadar üst sıralarda yer aldığı) ve ürüne bağlı olarak rafine tahıllar yerine tam tahılların kullanıldığı ürünler tüketilmelidir.
- Beyaz un, açık renkli erişte, beyaz pirinç: Ağırlıklı olarak basit karbonhidratlardan oluşurlar, vitamin açısından zengin dış tabakalar çıkarılmıştır. Örnek vermek gerekirse; tam tahıllı ekmek, çinko ve demir gibi eser elementlerin yanı sıra iki kattan fazla B vitamini sağlar.
- Yoğurtlu içecekler, meyveli yoğurtlar: Konvansiyonel ürünler genellikle şeker kaplıdır ve içerdikleri meyve aromalıdır. Ürünün 100 gramında maksimum 8 gram ilave şeker içerdiğinden veya hiç şeker içermediğinden emin olun. Bunun yerine taze meyve veya meyve posasını doğal yoğurtla karıştırın.
- Sosis ve işlenmiş Et: Et, besleyici olarak yoğun olarak kabul edilir. Ancak sadece kas eti mikro besinleri sağlar. Kıyma, sosis ve diğer sosis ürünleri yüksek oranda hayvansal yağ içerir ve iyi bir mikro besin kaynağı değildir.
- Kızarmış yiyecekler: Haşlanmış patates veya fırında patates ile ilgili yanlış bir şey yoktur. Bununla birlikte, cips veya cips şeklindeki patatesler, düşük kaliteli kızartma yağı şeklinde bol miktarda ekstra kalori sağladıkları için boş kalori olarak sayılırlar. Aylarca saklanır veya bir cips torbasında bulunuyorsa orijinal vitaminlerden geriye pek bir şey kalmaz.
- Alkol: Şarap, bira veya kokteyl olsun hiç fark etmez, alkol yalnızca boş kalori sağlar ve önemli besin maddeleri içermez. Aksine vücudumuz alkolü parçalamak için mevcut besin maddelerinin bir kısmını kullanmak zorunda bile kalabilir.
- Kahve spesiyaliteleri: Aşırıya kaçmadan sade kahve içmekte yanlış bir şey yoktur. Bununla birlikte, tatlandırılmış veya aromalı şurupla zenginleştirilmişlerse, kalorisiz sıcak içecek, koca bir bardak boş kaloriye dönüşür.
Hangi yiyecekler boş kalori içermez?
Bazı gıdalar vardır ki, bol miktarda mikro besin ve yüksek kaliteli makro besin içerirler. Sağlıklı yağlar ve bitkisel proteinler açısından zengindir. Bu besinler;
- Sebzeler,
- Meyveler,
- Otlar,
- Baklagiller ve tam tahıllı ürünleri,
- Fındık ve tohumların yanı sıra keten tohumu yağı gibi yüksek kaliteli bitkisel yağlar.
Yasaklamayın ama kaçının
Boş kaloriler vücudumuz için zararlıdır ve mümkün olduğunca onlardan kaçınmalı veya daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmeli veya birleştirmeliyiz. Kilo vermek isteseniz bile boş kalorileri en aza indirmenizde fayda vardır. Yine de boş kaloriler zaman zaman sorun olmaz. Ne de olsa, kendinize bir şey ısmarlamak da sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır, çünkü katı diyetler arzuyu teşvik eder. Diyette sağlıklı bir temel oluşturmak önemlidir. Bunun için ağırlıklı olarak dengeli ve besleyici bir diyet yersek, zaman zaman birkaç boş kalori sağlıklı bir vücut için sor
