Ketojenik Diyet İle Kuralları Yıkın

Ketojenik diyet ile kuralları yıkın

Yıllarca yağlara savaş açtık, beslenmemizden aforoz ettik ama artık bu durum değişiyor. Hem de bir diyet formülü ile… Genellikle keto diyeti olarak adlandırılan Ketojenik Diyet, öncelikle epilepsi gibi belirli tıbbi durumların tedavisinde kullanılan, ancak son yıllarda potansiyel bir kilo kaybı olarak popülerlik kazanan yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ketojenik diyetin arkasındaki temel ilke, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmak ve onu daha yüksek yağ alımıyla değiştirmektir, bu da vücudun ketoz adı verilen bir duruma girmesine neden olur.

Ketoz, vücudun öncelikle karbonhidratlar yerine yakıt için yağa güvendiği metabolik bir durumdur. Karbonhidratlar sınırlı olduğunda, vücudun insülin seviyeleri düşer ve yağları, daha sonra alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanılan keton adı verilen moleküllere ayırmaya başlar. Metabolizmadaki bu değişimin, kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve artan zihinsel netlik dahil olmak üzere çeşitli potansiyel faydaları olduğuna inanılmaktadır.

İşte tipik bir ketojenik diyette makro besin oranlarının özeti

• Yüksek Yağ: Genellikle günlük kalorinin yaklaşık %70-75’i sağlıklı yağlardan gelir. Bu yağlar avokado, fındık, tohumlar, hindistancevizi yağı, zeytinyağı ve yağlı et kesimlerini içerebilir.
• Düşük Karbonhidratlar: Karbonhidratlar önemli ölçüde kısıtlanmıştır ve tipik olarak günlük kalorinin yaklaşık %5-10’unu oluşturur. Tahıllar, şekerli yiyecekler, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler en aza indirilir.
• Orta Derecede Protein: Protein alımı genellikle orta düzeydedir ve günlük kalorinin yaklaşık %20-25’ini oluşturur. Protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri bulunur.

Ketojenik diyetin herkes için uygun olmayabileceğini ve uzun vadeli etkileri ile potansiyel sağlık risklerinin halen araştırıldığını unutmamak önemlidir. Ketojenik diyetin bazı potansiyel faydaları arasında, bazı çalışmaların nöroprotektif etkileri olabileceğini öne sürdüğü kilo kaybı, gelişmiş insülin duyarlılığı ve artan keton seviyeleri yer alır.

Bununla birlikte, potansiyel dezavantajlar ve hususlar da var

• Besin Eksiklikleri: Karbonhidratları ciddi şekilde kısıtlamak, uygun şekilde yönetilmezse bazı vitamin ve minerallerde eksikliklere yol açabilir.
• Keto Gribi: Bazı kişiler, genellikle “keto gribi” olarak bilinen ketozise geçerken baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı ve sinirlilik gibi semptomlar yaşarlar.
• Sürdürülebilirlik: Diyetin katı kısıtlamalarını uzun vadede sürdürmek zor olabilir.
• Bireysel Değişkenlik: Bazı insanlar diyete iyi yanıt vermeyebilir, kolesterol seviyeleri veya genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaşayabilir.
• Aşırı Yeme Potansiyeli: Yüksek yağlı yiyecekler kalori açısından yoğundur ve ketojenik diyette aşırı yemek kilo verme hedeflerini engelleyebilir.

Ketojenik diyet nasıl uygulanır?

Ketojenik diyet tipik olarak, günlük makro besin (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) alımınızla ilgili belirli bir dizi yönerge izlenerek uygulanır. Ketojenik diyet genel olarak şu şekilde uygulanır:

Makrolarınızı Hesaplayın

Başlamak için günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamanız ve ardından ketojenik diyetiniz için uygun makrobesin oranlarını belirlemeniz gerekir. Bir ketojenik diyet için standart makrobesin oranları kabaca şöyledir:

• Kalorilerin %70-75’i yağlardan
• Kalorilerin %20-25’i proteinden
• Kalorilerin %5-10’u karbonhidratlardan
• Bu yüzdeler, bireysel hedeflerinize, aktivite seviyenize ve metabolik ihtiyaçlarınıza göre değişecektir.

Yiyeceklerinizi Seçin

Makrobesin hedeflerinize uyan yüksek kaliteli, besleyiciliği yoğun yiyecekleri tüketmeye odaklanın. Avokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağları tercih edin. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi çeşitli protein kaynakları içerir. Tahıllardan, şekerli yiyeceklerden, meyvelerden ve nişastalı sebzelerden kaçınarak veya en aza indirerek karbonhidrat alımınızı sınırlayın.

Karbonhidrat Alımını İzleyin

İstediğiniz aralıkta kaldığınızdan emin olmak için günlük karbonhidrat alımınızı takip edin. Birçok insan günde yaklaşık 20-50 gram net karbonhidrat (toplam karbonhidrat eksi lif) tüketmeyi hedefler.

Keton Düzeylerini Ölçün ve Öğünleri Planlayın

Bazı kişiler idrar şeritleri, kan keton ölçerler veya nefes analizörleri kullanarak keton düzeylerini izlemeyi tercih eder. Bu, vücudunuzun ketozise girdiğini doğrulamaya yardımcı olur. Bunun yanı sıra makrobesin oranlarınıza uyan yemek planları ve tarifler oluşturun. Bu, geleneksel tarifleri ketojenik yönergelere uyacak şekilde değiştirmeyi içerebilir.

Elektrolitleri Yönetin

Ketojenik bir diyet uygularken, azalan insülin seviyeleri nedeniyle daha fazla elektrolit (sodyum, potasyum, magnezyum) salgılama eğilimi vardır. Bu elektrolitlerin yeterli alımını sağlamak, eksiklikleri ve “keto gribi” gibi potansiyel yan etkileri önlemek için önemlidir.

Kademeli Uyum ve Düzenli İzleme

Vücudunuzun yakıt olarak yanan yağlara uyum sağlaması zaman alır. İlk aşamalarda, vücudunuz ketozise geçerken yorgunluk, sinirlilik ve istek gibi belirtiler yaşayabilirsiniz. İlerlemenizi de düzenli olarak izleyin, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini izleyin ve diyetinizi hedeflerinize ve yaşadığınız değişikliklere göre gerektiği gibi ayarlayın. Özellikle ketojenik bir diyette artan su ve elektrolit atılımı göz önüne alındığında, sulu kalmak için bol su içirin.

Ketojenik diyetin herkes için uygun olmayabileceğini unutmamak önemlidir ve dikkatli planlama ve değerlendirme ile ona yaklaşmak önemlidir. Ketojenik diyeti denemekle ilgileniyorsanız, bir sağlık uzmanı veya diyetisyenle çalışmak, bireysel ihtiyaçlarınız için dengeli ve uygun bir yaklaşım izlediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.