- 1 Sağlıklı uyku rüyalarda kalmasın
- 1.1 Bedenin ve ruhun şarjı kaliteli bir uykuda saklı
- 1.2 Kötü uykunun arkasındaki yaygın nedenler
- 1.3 Sağlıklı bir uyku ritmi nasıl olmalıdır?
- 1.4 Daha iyi uyuyun: Sağlıklı uyku ritminizi bulun
- 1.5 Her gün aynı saatte kalkın
- 1.6 Yorgun yatağa gitmeye dikkat edin
- 1.7 Şekerlemeler her zaman iyi değildir
- 1.8 Her gün egzersiz yapın
- 1.9 Sonuç: Uyku ritüelinizi yaratın
Sağlıklı uyku rüyalarda kalmasın
Hayatın molası, günün kaçış noktası kuşkusuz sağlıklı bir uykudur. Vücudun dinlenin yenilendiği, kendini bakıma aldığı uyku, bir nevi kişinin şarj olma dönemidir. Üstelik iyi bir gece uykusu vücudumuz için beslenmemiz veya yeterli egzersizimiz kadar önemlidir. Ancak sağlıklı ve kaliteli bir uyku sandığımız kadar kolay ulaşabildiğimiz bir rutin değil.
Özellikle de çevresel uyaranlar, tüketilen besinler, ortamın ısı derecesi, kişinin o anki ruh hali ve daha birçok değişken, uyku kalitesini doğrudan etkileyerek bu sürecin sekteye uğramasına neden olabilir.
Peki, kaliteli bir uykunun gerçekleşebilmesi için ne yapmak gerekir? Kişinin sosyal ve sağlıklı olmasını sağlayan ve güne taze bir başlangıç yapmasına yardımcı olan kaliteli bir uyku için bilinmesi gerekenler bu blog yazısında…
Bedenin ve ruhun şarjı kaliteli bir uykuda saklı
Yapılan araştırmalar sayesinde bilim artık beynimizin ve özellikle bağışıklık sistemimizin sağlıklı uykudan büyük fayda sağladığından emin! Çünkü vücudun, pillerini yenilemek ve yeniden şarj etmek için sağlıklı uykuya ihtiyacı vardır. Üstelik bunu yapmak için çalışma şeklini değiştirir.
Gün içinde kullanılan vücut kısımları yenilenir, diğer organlar çalışmaya başlar. Beyin kendini düzenler ve geceleri temizlenir. Günün önemli izlenimleri kalıcı olarak kaydedilir, duygusal anlar işlenir, önemsiz şeyler silinir ve bağışıklık sistemimiz yeni güne hazırlanmak için yeni savunma hücreleri oluşturur. Tüm bu döngünün kusursuz bir şekilde işlemesi güzel bir uykuyla doğrudan ilintilidir.
Kötü uykunun arkasındaki yaygın nedenler
Her canlının yaşamı için doğal bir süreç olan uyku insan yaşamı söz konusu olduğunda çok daha komplikedir. Doğrudan yaşam biçimine etki eden uyku, insan hayatının neredeyse dörtte birine eşittir. Bu noktada şu unutulmamalıdır ki, sihir gibi anında etki edecek kaliteli uyku formülü yoktur. Bunun temel sebebi ise her insan farklı olması bu durumun aynı zamanda uykumuz için de geçerliliğini korumasıdır. Dolayısıyla bizi kalitesiz uykuya iten sebep bireyseldir ve bir dizi olası neden vardır. Özetlemek gerekirse;
- Stres ve endişe
- Kafein, nikotin ve alkol
- Huzursuz uyku ortamı
- Uykudan ekran süresi
- Fiziksel veya zihinsel stres
- Uykuyu etkileyen yan etkileri olan ilaçlar
- Değişen çalışma saatleri ve vardiyalı çalışma
- Çok uzun şekerleme
Sağlıklı bir uyku ritmi nasıl olmalıdır?
Sağlıklı ve kaliteli bir uyku kişiye özel olduğu için sağlıklı uyku ritmi diye bir durum söz konusu değildir. Bilim adamları genellikle en uygun uyku miktarı olarak yedi ila sekiz saat önermektedir. Ancak gerçek optimal uyku süresi değişir ve bundan sapabilir. Örneğin daha uzun uyuyan biri, otomatik olarak az uyuyan birinden daha fazla dinlenmiş sayılmaz. Yeterli uyku alıp almadığınızı ve sağlıklı bir uyku ritmine sahip olup olmadığınızı sabahları dinlenmiş olarak uyandığınızdan ve gün içinde kendinizi zinde ve uyanık hissettiğinizden anlayabilirsiniz.
Daha iyi uyuyun: Sağlıklı uyku ritminizi bulun
Uyku döngüsünün dengesiz olduğunu düşünen birçok birey var. Bunun sebebi uyku düzenini bir türlü ayarlayamaması, istediği gibi rutine koyamamasından kaynaklanıyor. Hatta daha derinlerde kişinin uykuya bakış açısı onu sağlıklı bir uykudan alıkoyabiliyor. Örneğin, birçok kişi uykunun zaman kaybı olduğunu sadece basit bir dinlenme aracı olduğunu düşünüyor.
Ancak durum yukarıda da anlatıldığı gibi daha karmaşık. Vücut için çok ama çok önemli olan uyku konusunda yeterli farkındalık düzeyine ulaşır ve uykunun önemini idrar edebilirsek sağlıklı uyku ritmimizi bulmak da kolaylaşıyor. Bunun yanı sıra gece boyunca sizi uykunuzdan alıkoyan uyku bozuklukları da sağlıklı bir uyku ritminin kaçmasına sebebiyet verebilir. İyi haber şu ki, doğal uyku ritminize geri dönmeniz mümkün!
Her gün aynı saatte kalkın
Hep aynı saatte kalkarsak vücudumuz bunu fark eder. İç saatini buna göre ayarlar, bu da bizim güne daha rahat başlamamızı ve sabah daha kolay kalkmamızı sağlar. İnsanlar alışkanlıklarına bağlı canlılardır dolayısıyla birkaç hafta sonra vücut uyku ritminizi ayarlar ve otomatik olarak uyanırız. Uyku ritminiz dengelenmişse istisnai olarak daha uzun süre uyursanız ya da gerçekten uyumak istemenize rağmen uyanıksanız bu durum sizi zorlamaz.
Yorgun yatağa gitmeye dikkat edin
Sağlıklı bir uyku ritmi için aynı saatte uyanmak gibi mümkünse aynı saatte yatmalısınız. Ama ne zaman, yatmak için en iyi zaman? Kalkma süresi çoğunlukla çalışma saatlerine göre ayarlansa da yatma saatlerinde daha esneğiz ve özgürce seçim yapabiliriz. Ancak daha iyi uyumak için asla çok erken yatmamalısınız. Sadece yorgun yatanlar hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalabilir. Bu nedenle yatma saatinizi başlarda biraz ileriye atmak ve sabahları hala yorgunsanız daha geç olarak ayarlamak iyi olabilir.
Şekerlemeler her zaman iyi değildir
Eğer uyku ritminizi bulmaya çalışıyorsanız şekerleme yapmaktan özellikle kaçının. Bilindiği üzere birçok insan kestirmeyi sever. Ama kesinlikle bu durum herkes için iyi değildir. Akşamları uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız öğleden sonra kestirmekten olabildiğince kaçınmalısınız. Şekerlemeler uykunun ritmini kaçıracağınızdan daha hızlı uykuya dalmaya çalışmak kaliteli bir gece için iyi bir seçim olmayabilir. Bunun yerine uykunuzu geceye öteleyin ve doğru saati bulun.
Her gün egzersiz yapın
Gece uykuya dalmada güçlük çekiyorsanız, gün içinde yeterince egzersiz yapmadığınızın işareti olabilir. Şöyle ki hareket, iyi bir gece uykusu için hafife alınan bir faktördür anca yeterli fiziksel aktivite oranına sahip değilsek fiziksel düzeyde vücudumuz kendi potansiyelini tam olarak kullanamaz. Bu durum, uyku için de geçerlidir.
Bunun için her gün orta derecede egzersiz yapın. Ancak akşamları çok geç saatlerde egzersiz yapmak uyku düzenini bozabilir çünkü vücut egzersizden sonra tam hızda çalışır ve “kapanmaya” ayarlı değildir. Spor için gündüz ve akşam üzeri saatleri seçebilirsiniz.
Sonuç: Uyku ritüelinizi yaratın
Düzenli olmak, iyi bir gece uykusunun ve doğal bir uyku ritminin anahtarıdır. Bu nedenle sakinlik yaratan ve uykuya dalmanızı sağlayan basit uyku ritüellerini benimseyebilirsiniz;
- Her gece yaklaşık aynı saatte yatak odanıza gidin.
- Gün gözden geçirilerek geçsin. Güzel olan şeyleri ama aynı zamanda uzun süre kafa yormak yerine açıklığa kavuşturulması gereken şeyleri yazın.
- Uykuyu teşvik eden bir ruh hali yaratın. Rahatlatıcı oda spreyi veya bir fincan çay ile bu sağlayabilirsiniz.
- Cep telefonlarınızı kendinizden uzaklaştırın.
- Uyaranlardan kaçının. Bu noktada herkesin aklına kafein gelse de nikotin uyarıcıdır ve kişinin uyku ritminin kaçmasına yol açabilir. O yüzden yatmadan en az 1 saat önce sigara içmeyin.
- Nefes egzersizleri veya biraz akşam meditasyonu gibi gevşeme teknikleri bazı insanlara yardımcı olur.
- Bir kitap alın ve birkaç satır okuyun.
- Alarmınızı her zaman aynı saate kurun.