Yeni bir diyetten daha fazlası; DASH diyeti
Kilo vermek bazılarımız için yaşamı boyunca ulaşmak istediği hedeflerden biri olabilir. Estettik kaygılar bir yana sağlık açısından da tehlike oluşturan fazla kilolardan kurtulmaksa her zaman çok kolay olmuyor. Özellikle de giderek artan yanlış beslenme düzeni ve hareketsiz yaşam biçimi kilo alma hızına ivme kazandırırken dünya nüfusu obez bir ekosistem yaratıyor. Peki, bunun önüne geçmek mümkün değil mi?
Elbette mümkün! DASH diyeti uzmanlar tarafından dünyanın en iyi ve en sağlıklılarından biri olarak kabul ediliyor. Bilinen Akdeniz diyetine ek olarak, yıllardır dünyanın en sağlıklıları arasında sayılan DASH diyetini çoğu kişi ilk defa duyuyor olabilir. Peki neden hiç duymadığınızı merak ediyor musunuz? İşte, cevabı!
Bu bir diyet mi, yoksa beslenme biçimi mi?
Aslında terim, “Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımı” ve “Hipertansiyon”, yüksek tansiyon anlamına geliyor. Çok uzun zamandır uzmanlar önermesine karşın DASH diyeti kilo vermek için tercih edilen popüler ve genellikle işe yaramayan diyetlerle yarışamıyor.
DASH diyeti başlangıçta yüksek tansiyon için sağlıklı bir diyet olarak geliştirilmiştir. Ve yüksek tansiyona iyi gelen şey genellikle fazla kilolara da yardımcı olur. Çünkü çoğu durumda her ikisi de el ele gider.
Antihipertansif diyet, önde gelen kalp uzmanları ve doktorlar tarafından geliştirildi ve şu anda dünya çapındaki doktorlar ve uzman merkezler tarafından tavsiye ediliyor. Buradaki diyetin tam olarak karşılığı ise aslında beslenme… Yani DASH diyeti 1 veya 3 aylık bir süreci değil yaşam boyunca nasıl beslenmemiz gerektiğine dair bir harita çıkaran çok efektif bir rehber. Bu rehberden alacağınız ipuçlarını sizin için derledik…
Sadece bir diyet değil!
DASH diyeti yine piyasadaki birçok kilo verme programından biri mi? Kesinlikle hayır! 20 yılı aşkın bir süredir kullanılmaktadır ve Akdeniz diyetinin yanı sıra bilimsel olarak en çok araştırılan, denenmiş ve test edilmiş beslenme programlarından biridir. Dengeli, sağlıklı ve besleyici beslenme sağlıklı kan basıncımız için idealdir, üstelik kilo vermek de en güzel yan etkisidir. İlaç kullanmaya gerek kalmadan yüksek tansiyonun tedavi edilmesinde kullanılan bu diyet; kemik erimesi, kanser, kalp hastalığı, felç ve şeker hastalığı gibi birçok sağlık probleminin önlenmesinde de belirleyicidir.
DASH diyetinde dikkat edilmesi gerekenler
DASH diyeti sadece kan basıncını düşürmekle kalmaz aynı zamanda tartıdaki fazlaıkları da düşürür. Sebebi ise Akdeniz diyetine çok benzeyen bitkisel besinlerin ön planda olması ve sebze, meyve gibi besin değeri yüksek besinlerin bol miktarda tüketilmesidir. Tuzla değil, otlar ve baharatlarla tatlandırılır. Tansiyonu yükselten besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Bu diyette günlük sodyum (tuz) alımı 2300 mg – 1500 mg arasında olacak şekilde planlanır, diyetteki potasyum (4,7g/gün), kalsiyum (1250 g/gün) ve magnezyum (500 mg/gün) alımı ise yükseltilir. Fındık, ceviz, fıstık badem vb. gibi yağlı tohumlar ve nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya vb. gibi kuru baklagil tüketimi de aynı şekilde arıtılır. Çünkü içerdikleri potasyum, magnezyum ve kalsiyum sayesinde kanser hastalıklarına, kalp hastalıklarına oldukça etkili birer yardımcıdırlar.
Bir bakışta DASH diyetinin kuralları
- Sebzeler: Günde 4 ila 5 porsiyon. Örneğin; bir porsiyon 1 avuç haşlanmış ıspanak, 1 havuç, 1 avuç marul.
- Meyve: Günde 4 ila 5 porsiyon. Örneğin; bir porsiyon 1 elma, 1 avuç donmuş çilek, ½ bardak meyve suyu.
- Tam tahıllar: Günde 6 ila 7 porsiyon. Örneğin; bir porsiyon 1/2 su bardağı pişmiş esmer pirinç veya kepekli makarna veya 1 dilim kepekli ekmek.
- Kuruyemişler, tohumlar, baklagiller: Haftada 4 ila 5 porsiyon. Bir porsiyon yaklaşık 2 yemek kaşığı ayçiçeği veya kabak çekirdeği gibi tohumlar, 2 yemek kaşığı fındık veya 2 yemek kaşığı pişmiş mercimek, nohut veya fasulyedir.
- Et ise kümes hayvanları veya balık: Haftada en fazla iki porsiyon. Bir porsiyon yaklaşık 75 gram tavuk göğsü, hindi şnitzel veya somon filetodur.
- Az yağlı süt ürünleri: Günde 2 ila 3 porsiyon. Bir porsiyon yaklaşık 1 bardak süt (200 ml) ve 30 gr peynirdir. Bitkisel alternatifleri tercih edebilirsiniz.
Tansiyonu yükselten tüm besinleri mümkün olduğunca en aza indirmelisiniz. Buna kırmızı et, alkol, şeker, tuz (günde en fazla 6 gram), atıştırmalıklar ve hazır yemekler gibi tuzlu yiyecekler dahildir. İyi baharatlanmış yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok çünkü doğal tuz ikameleri var. Özellikle de taze baharatlar bunun için iyi bir muadil olabilir.
Küçük değişiklik, büyük etki
Çoğu diyet, etkili olması için katı beslenme planları ve mutlak yasakları zorunlu kılar. DASH diyeti ise öyle değil. Sürekliliği olan ve kişiye esneklik sağlayan bu beslenme biçimi; lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengin olması sayesinde istenilen kilo kaybı için gerekli zemini yaratıyor. Tam olarak hiçbir şeyden vazgeçmeniz beklenmiyor önemli olan bazı mikro besin maddelerini artırmak bazı gıdaları azaltmak. Tabii, sigara gibi kötü alışkanlıklar bu beslenme biçiminde de kabul edilen bir durum değil.
DASH diyetinde alkol tüketimi azaltılırken potasyum artırılıyor; tuz miktarı sınırlanırken daha çok balık yemek teşvik ediliyor. Düşük yağlı besinler, yağsız süt gibi günlük hayatta sıkça tüketilen gıdalar, trans yağ içermeyen yiyecekler ise serbest bölgede yer alıyor. Özellikle de günlük toplam yağ oranını geçmemekse önemli. Doymuş yağ tercih edilecekse de ara öğün mutlaka daha çok sebze ve meyve ağırlıklı olarak düzenlenmeli.
DASH diyeti uzun vadede avantaj sağlıyor
Çok sayıda çalışma, DASH diyetinin özellikle uzun vadede kilo üzerindeki olumlu etkisini kanıtlamıştır. Katı yasaklar olmadığı ve odak noktası çeşitli, sağlıklı, besleyici bir diyet olduğu için DASH diyetine uzun vadede bağlı kalmak, çok daha kolaylaşıyor. Üstelik aile öyküsünde hipertansiyon olan kişilerden veya hipertansiyon hastalarının uygulaması gereken bu diyet, fiziksel aktivite ile birlikte yapıldığında LDL kolesterol yüksekliği ile mücadele etmeyi kolaylaştırıyor.
Peki, nelerden uzak durulmalı?
DASH diyeti yaparken kaçınılması ve uzun durulması gereken birçok besin ve yiyecek olduğunu söyleyebiliriz. Özellikle de işlenmiş hazır gıdalar bu gruba giriyor. Modern dönemin en sık tüketilen süper market ürünleri, kurabiyeler, cipsler, paketli atıştırmalıklar, asitli içecekler, hazır salata sosları ve hamur işleri kontrollü tüketilmesi hatta uzak durulması gereken besinler arasında yer alıyor.
