Mutluluğun En Fit Formülü, Sağlıklı Kiloya Ulaşmak

Mutluluğun en fit formülü, sağlıklı kiloya ulaşmak

Birçok insan biraz daha az göbek yağı, daha sıkı kollar veya sadece daha sağlıklı bir yaşam ister. Çünkü sağlıklı kilo sadece iyi hissettiren estetik bir kaygıdan ibaret değil. Yağ içeriği çok yüksekse sağlığımızı tehlikeye atarız. Viseral yağ olarak da bilinen karın yağımız özellikle metabolik olarak aktiftir. Yani, enflamatuar süreçleri, yüksek tansiyonu ve insülin direncini destekleyen çeşitli süreçleri harekete geçirir. Karın yağı ne kadar fazlaysa, damar sertliği, kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra diyabet gibi metabolik hastalık riski de o kadar artar.

Peki biraz yağ kaybetmek için ne yapabilirsiniz? Özellikle midede kilo vermek mümkün mü ve bunun için dayanıklılık sporları yapmak zorunda mısınız?

Nasıl Yağ Kaybedilir ve Kilo Verilir: Beş Çarpıcı Gerçek

“Kilo vermek” istiyorsanız, genellikle yağ kaybetmek veya daha doğrusu yağ depolamak istersiniz. Bu, organları mekanik stresten korumak ve gıda kıtlığı durumunda vücuda bir enerji deposu olarak hizmet etmek için derinin altında, genellikle boyun ve karın bölgesinde bulunur. Üstelik bu depolama büyüktür, normal kilolu bir yetişkinin yağ dokusu ona yaklaşık 40 gün boyunca enerji sağlayabilir. Pro-enflamatuar maddeler yağ hücreleri tarafından salındığı için çok fazla sağlıksızdır. Bu nedenle biraz yağdan kurtulmak istiyorsanız, kalori açığını hedeflemelisiniz. Ancak tükettiğimizden daha az kalori tüketirsek, yağ asitlerinin salınımını teşvik edebilir ve böylece depo yağımızı azaltabiliriz.

Sonuç 1: Yağ kaybetmek istiyorsanız, tükettiğinizden daha az kalori tüketerek kalori açığı elde etmeniz gerekir.

Kalori açığınız olduğunda ne olur? Vücut, depolama yağımız, yani yağ hücrelerimizdeki trigliseritler gibi mevcut enerji depolarına geri dönmeye çalışır. Gerekirse, bu trigliseritler gliserol ve yağ asitlerine (lipoliz) parçalanır, kana salınır ve hedef hücrelere taşınır. Orada, oksijen tüketerek mitokondride enerjiye (ATP) dönüştürülürler. Böylece yağ hücrelerini “yakmıyoruz” veya kaybetmiyoruz, ancak yağ asitleri ve gliserin salınımı nedeniyle küçülüyorlar ve hacim kaybediyorlar.

Sonuç 2: Kalori açığında vücut, içinde depolanan trigliseritlerden enerji elde etmek için yağ hücrelerini boşaltır. Yağ hücreleri hacim kaybeder, bu da bizi daha belirgin ve daha ince gösterir.

Karında lokal yağ yakımı mümkün mü? Her şey genetiğimize bağlı. Ne bir karın kası egzersizi ne de belirli bir yağ yakıcı süper gıda, karın bölgesindeki yağları hedefli bir şekilde kaybetmemize yardımcı olamaz. Tabii ki, kuvvet antrenmanı ve kas hacmindeki artış, daha hızlı tanım elde etmeye yardımcı olur ve başka birçok faydası vardır. Bununla birlikte, mümkün olduğunca çok kalori yakmak ve böylece kilo vermek için büyük kas gruplarını veya birkaçını aynı anda çalıştırmak daha iyidir. Bunun nedeni, yağ salınım yerinin yağ yakma yerine karşılık gelmemesidir. Karın kaslarında ihtiyaç duyulan ve yakılan yağ asitlerinin kollardaki yağ birikintisinden gelmesi de mümkündür.

Sonuç 3: Belirli bir bölgede özellikle kuvvet antrenmanı yoluyla yağ kaybedemeyiz. Nerede yağ kaybettiğimiz ilk olarak genetiğimize bağlıdır. 

Yağ kaybetmek istiyorsanız, yağ yakımını başlatmak için en az 30 dakika, tercihen 45 ila 60 dakika dayanıklılık sporları yapmalısınız. Yağ asitlerinin bu dönemde esas olarak enerji kaynağı olarak kullanıldığı doğrudur. Ancak bunun yağ yakma ve kilo verme ile ilgisi yoktur. Bu nedenle, hangi sporu yaptığınızla ilgili daha az ve sonuç olarak kaç kalori yaktığınız ve günün sonunda kalori açığı olup olmadığınızla ilgilidir. Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu, uzun vadede kalori yakmak için en iyisidir. Dayanıklılık antrenmanı ile ilk dakikadan itibaren kalori yakarsınız. Kra antrenmanı, kasları korumanıza ve inşa etmenize yardımcı olur. Kaslar metabolik olarak aktiftir ve günün her saati kalori yakar. Ayrıca anti-inflamatuar etkisi olan hormon benzeri maddeler salgılar.

Sonuç 4: Hangi sporu yaparsanız yapın, ilk dakikadan itibaren kalori yakarsınız. Bu yüzden zevk aldığınız bir spor seçin ve kalori kısıtlı bir diyete dikkat edin.

Yağ vücudumuzu nasıl terk eder? Yağ hücreleri tarafından salınan yağ asitleri birçok kimyasal reaksiyonla enerjiye dönüştürülür: Enerji üretimimizin nihai ürünleri, karbonhidratlardan glikoz veya yağlardan ATP, karbondioksit (CO2) ve sudur (H2O). CO2 basitçe akciğerlerden dışarı verilir ve su vücudu ter veya idrar yoluyla terk eder. On kilogram depo yağının yaklaşık 8,4 kg’ı akciğerler yoluyla CO2 ve 1,6 kg’ı su olarak vücudu terk eder.

Sonuç 5: Sonuçta, yanmış vücut yağının çoğunu akciğerlerden dışarı atarız.

En doğru nasıl kilo verilir?

Kilo vermenin basit formülü, tükettiğinizden daha az kalori tüketmektir. Bunu yapmanın en iyi yolu, protein açısından zengin gıdalar, sebzeler, meyveler ve fındık, tohum ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içeren dengeli ve doyurucu yemekler yemektir. Proteinler özellikle tatmin edicidir ve vücudun yeni kaslar oluşturması için bir ön koşuldur, bu da yağ yakımını artırır. Ana öğünlerinizin her birinde bir porsiyon protein yediğinizden emin olun (Örneğin baklagiller, organik süt ürünleri, kuruyemişler, mantarlar, türe uygun avlardan elde edilen balıklar).

Kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları

• Yüzde 80 yöntemi: Japonya’da “hara hachi bu” olarak bilinen yüzde 80 yöntemi, her öğünde tamamen yemek yememek, sadece yüzde 80’e kadar tok yemek anlamına gelir.
• Mümkün olduğunca yavaş yemek ve her zamanki tokluk hissinizden hemen önce durmak en iyisidir.
• Yeme molaları: 4 saatlik yemek molaları insülin seviyelerini düz tutar. İnsülin vücutta dolaştığı sürece vücut yağ rezervlerine gitmez. Not: Sütlü bir kahve veya şekerli içecekler de kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur.
• Mikro besinler: Biotin, krom ve çinko, makro besinlerin normal metabolizmasına katkıda bulunur. Çinko, normal yağ asidi metabolizmasına ve karbonhidrat metabolizmasına katkıda bulunur. Özellikle kalori kısıtlı bir diyetle, mikro besin ihtiyacını karşılamak daha da önemlidir.

İyi haftalar!

LaVita Türkiye