Sağlıklı Kahvaltı: Gece Boyu Bekleyen Yulaf (Overnight Oats)
Yulaf, demir ve çinko gibi birçok mineral ve iz element açısından zengin bir besindir. Ancak bu besinlerin faydalarını en iyi şekilde almak için doğru hazırlama yöntemi çok önemlidir. İşte gece boyu bekletilen yulaf (overnight oats) ile bu değerli besinden nasıl en iyi şekilde faydalanabileceğinizi anlatıyoruz.
Akşam Hazırlayın, Sabah Sağlıklı Bir Kahvaltı ile Güne Başlayın
Yulaf, lezzetli ve hesaplı olmasının yanı sıra, mineral ve iz elementler açısından oldukça zengindir. Ancak yulaf, diğer tahıllar gibi fitik asit içerir. Bu madde, demir ve çinko gibi değerli mineralleri bağlar ve insan vücudu için onları kısmen kullanılamaz hale getirir. Peki, bunu nasıl önleyebilirsiniz? İşte gece boyu bekletilen yulaf gibi doğru hazırlama yöntemleriyle bu durumun üstesinden gelebilirsiniz.
Overnight Oats Nedir?
“Overnight oats” aslında sadece bir gece boyunca suda veya süt gibi bir sıvı içinde bekletilen yulaftan ibarettir. Bu yöntem, hem pratik hem de sabahları strese girmeden sağlıklı bir kahvaltı hazırlamanızı sağlar. Ayrıca yulafın gece boyunca bekletilmesi, içindeki besinlerin vücut tarafından daha iyi emilmesine katkıda bulunur.
Yulaf Neden Bu Kadar Sağlıklıdır?
Uzmanlar, daha fazla yulaf tüketmenin birçok insanın sağlığını olumlu yönde etkileyeceği konusunda hemfikirdir. Ancak çoğu zaman gözümüzün önündeki bu harika besini gözden kaçırırız. Kinoa ve amarant gibi tahıllar trend olurken, aslında “süper besin” etiketini hak eden yulaf, çoğunlukla göz ardı edilir. 100 gram yulaf, bol miktarda bitkisel protein içerir ve ayrıca 5,8 mg demir, 130 mg magnezyum ve 4,3 mg çinko gibi önemli minerallerin yanı sıra folik asit ve B vitaminleriyle doludur.
Yulafın içindeki beta-glukanlar, çözünür lifler açısından zengindir ve su ile birleştiklerinde jel benzeri bir yapı oluştururlar. Bu, yulaf lapası ve overnight oats tariflerinin kremsi kıvamını veren maddedir. Araştırmalar, beta-glukanların kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve özellikle kötü (LDL) kolesterolün düşmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, şekerin kana emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengede tutar. “Yulaf jeli” ayrıca mide ve bağırsak zarını koruyarak bu bölgelerin yenilenmesine yardımcı olur.
Fitik Asit – Bir Antibesin Maddesi
Bir besin maddesinin zengin olması, vücudumuzun onu tamamen kullanabileceği anlamına gelmez. Yulaf doğal olarak fitik asit içerir; bu madde, besin maddelerinin biyoyararlanımını azaltan bir antibesin maddesidir. Fitik asit, bitkinin büyümesi için ihtiyaç duyduğu mineralleri bağlar ve bu mineraller insan vücudu için kullanılmaz hale gelir. Ancak yulafı gece boyu bekletmek, fitik asit seviyesini düşürür ve böylece vücudumuz yulaftaki besin maddelerini daha iyi emebilir. Uzmanlar, bu yöntemle besin emiliminin %20-30 oranında arttığını belirtmektedir. Aynı durum ekmek yapımında da geçerlidir: Hamur ne kadar uzun süre mayalanırsa, besin maddelerinin biyoyararlanımı ve sindirimi o kadar artar.
Overnight Oats Tarifi – Adım Adım Hazırlık
1 porsiyon için 5 yemek kaşığı yulafı 150 ml su, yoğurt, süt ya da bitkisel sütle (örneğin badem sütü) karıştırın. Üzerine 100 gram meyve ekleyin (örneğin yaban mersini, elma veya muz).
Dilerseniz 1 yemek kaşığı doğranmış kuruyemiş ekleyerek tatlandırabilirsiniz.
Karışımı bir kavanoza koyun ve buzdolabında bir gece bekletin.
Ertesi sabah doğrudan kahvaltı olarak tüketebilir ya da işe giderken yanınıza alabilirsiniz.
Sonuç: Sağlıklı ve Sindirimi Kolay Bir Alternatif
Gece boyu bekletilen yulaf (overnight oats) şüphesiz ki bu aralar popüler bir kahvaltı seçeneği. Bu yöntemin sağladığı faydalar oldukça mantıklı. Yulafı bekletmek zorunda değilsiniz; ancak bu yöntemi denediğinizde sindirimi kolaylaştırdığını fark edebilirsiniz. Özellikle tam tahılların sindirimini zor bulanlar için bu hazırlama yöntemi, yulafın sindirilebilirliğini artırarak hem lezzetli hem de sağlıklı bir kahvaltı seçeneği sunar.
